Hanging Leg Raise

Hanging Leg Raise on vaativa harjoitus, joka harjoittaa pääasiassa keskivartalon lihaksia, keskittyen alataivaisiin vatsalihaksiin ja lonkan koukistajiin. Tämä harjoitus vahvistaa keskivartaloa ja parantaa vakautta samalla, kun se haastaa kehon hallintaa.

Oikea Suoritus ja Tekniikka

Noudata näitä vaiheita suorittaaksesi hanging leg raise oikein:

1. Tartu tukevaan tankoon myötäotteella ja roikota suoria käsiä ja jalkoja yhdessä.
2. Aktivoida keskivartalon lihakset ja vältä kehon heilumista.
3. Hengitä ulos samalla kun nostat jalat hallitusti ylös niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa tai korkeammalla.
4. Pidä hetki ylhäällä ennen kuin lasket jalat takaisin lähtöasentoon samalla hengittäen sisään.

Yleiset Virheet

Välttääksesi vammoja ja maksimoidaksesi harjoituksen vaikutuksen, vältä näitä virheitä:

• Momentumin käyttö: Käytä keskivartalon lihaksia ja vältä heilumista jalkojen nostamiseksi.
• Polvien koukistaminen: Pidä jalat suorina aktivoidaksesi vatsalihakset maksimaalisesti.
• Liian korkea tempo: Tee harjoitus hitaasti ja hallitusti välttääksesi alaselän rasitusta.

Video: Hanging Leg Raise esitettynä naisurheilijalta

Vaihtoehtoinen tekniikka Hanging Leg Raise

Muunnelmat ja Vaihtoehdot

Aloittelijoille voit kokeilla hanging knee raises, jossa koukistat polvet sen sijaan, että pitelisit jalat suorina. Edistyneet harjoittelijat voivat kokeilla windshield wipers tai weighted leg raises suuremman haasteen saamiseksi.

Toistot ja Sarjat

Tee 3 sarjaa ja 10-15 toistoa, ja lisää toistojen määrää, kun keskivartalosi vahvistuu.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään, kun lasket jalkoja, ja hengitä ulos kun nostat ne. Tämä auttaa parantamaan vakautta ja lihasten hallintaa.