Spiderman-punnerrus

Tänään opimme Spiderman Push-Up -liikkeen, joka on edistynyt punnerrusvariaatio ja vahvistaa rintaa, ojentajia, hartioita ja keskikroppaa. Sen lisäksi, että se parantaa vakautta, harjoitus aktivoi lonkat ja vinot vatsalihakset, mikä tekee siitä koko kehon harjoituksen.

Oikea tekniikka ja suoritus

Näin teet Spiderman Push-Up -liikkeen:

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet oikeassa linjassa hartioiden alla ja keho suorassa linjassa.
2. Kun laskeudut punnerrukseen, vedä oikea polvi kohti oikeaa kyynärpäätä.
3. Ponnista takaisin aloitusasentoon ja toista vasemmalla polvella.
4. Jatka puolen vaihtamista jokaisella toistolla.

Yleiset virheet

• Ei aktivoitua keskivartaloa: Pidä lonkat ylhäällä ja keskivartalo tiukkana välttääksesi alaselän ylikuormituksen.
• Rajoitettu liike: Keskity polven viemiseen täysimääräisesti kohti kyynärpäätä optimaalisen lihasaktivaation saavuttamiseksi.

Muunnelmat ja variaatiot

• Muokattu versio: Aloittelijat voivat suorittaa liikkeen polvillaan vähentääkseen vaikeustasoa.
• Räjähtävä Spiderman Push-Up: Lisää räjähtävä hyppy toistojen väliin lisähaastetta varten.

Sarjat ja toistot

Tavoittele 3 sarjaa, joissa on 8-10 toistoa kummallakin puolella.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään, kun lasket kehoa alas, ja hengitä ulos, kun ponnistat ylös. Pidä hengitys tasaisena, kun viet polven kohti kyynärpäätä.

Video-ohjeet