Garland Pose

Garland Pose, eli Malasana, on syvä joogasana, joka avaa lonkkia, vahvistaa jalkoja ja nilkkoja sekä auttaa venyttämään alaselkää. Tämä asento on erityisen tehokas parantamaan liikkuvuutta lonkissa ja nilkoissa, samalla edistäen ruoansulatusta ja helpottaen alaselkäkipuja.

Oikea tekniikka

Tästä voit tehdä Malasana:n:

1. Aloita seisoma-asennosta, jossa jalat ovat hieman leveämmällä kuin lantion leveys, varpaat osoittaen kevyesti ulospäin.
2. Hengitä ulos, koukista polvia ja laske lantioita alas kohti lattiaa syvään kyykkyyn. Pidä kantapäät lattialla, tai laita peitto niiden alle, jos ne nousevat.
3. Työnnä kyynärpäitä polvien sisäpuolelle ja tuo kädet yhteen Anjali Mudra -asentoon rinnan eteen.
4. Pidennä selkärankaa nostamalla rintaa ylös ja vetämällä hartiat alas ja pois korvista.
5. Pidä asentoa 5-10 hengitystä, ja palaa sitten seisoma-asentoon työntämällä kantapäiden kautta.

Yleiset virheet

• Polvet romahtavat sisään: Vältä polvien romahtamista kohti keskustaa. Pidä ne vakaana työntämällä kyynärpäitä polvien sisäpuolelle avatakseksi lonkkia.
• Kantapäät nousevat: Jos kantapäät nousevat lattialta, laita lohko tai peitto niiden alle antamaan tukea ja ylläpitämään tasapainoa.
• Selän pyöristyminen: Varmista, että pidät selkärangan pitkänä ja rinnan nostettuna välttääksesi alaselän romahtamista.

Muunnokset ja variaatiot

Tässä on muutamia vinkkejä, jotta Malasana olisi helpompi toteuttaa:

• Lochko lantioiden alla: Jos on vaikeaa päästä täysin alas kyykkyyn, voit istua lohkolla saadaksesi tukea pitäen lantioita auki.
• Seinästä tuki: Jos sinulla on vaikeuksia tasapainossa, voit tehdä asennon seinää vasten saadaksesi lisävakauden.
• Dynaaminen Malasana: Kokeile liikuttaa itseäsi varovasti puolelta toiselle hieroaksesi lonkkia ja luodaksesi suurempaa liikkuvuutta alaraajoihin.

Video-esittelyt

1. Askel-askeleelta opas Garland Poseen (Naisille)

Täältä saat yksityiskohtaisen läpikäynnin Garland Posesta ohjeineen oikeasta tekniikasta.

2. Muunnokset ja vinkit Garland Poseen

Loistava video, joka näyttää, kuinka voit mukauttaa Garland Posesta oman tasonmukaiseksi käyttämällä muunnoksia ja variaatioita.

Toistot ja sarjat

Pidä Malasana 30 sekuntia 1 minuutti, ja toista 2-3 kertaa. Tämä asento sopii hyvin lämmittelyyn valmistellakseen lonkkia syvemmille venytyksille tai rentouttavana päätöksenä joogaharjoitukseen.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään sisään nostamalla rintaa, ja hengitä ulos työnnät polvia varovasti erilleen. Käytä hengitystä pidentääksesi selkärankaa ja rentoutuaksesi lonkissa.