Farmer's Walk
Päivän harjoitus on Farmer's Walk, kokovartaloharjoitus, joka vahvistaa otteen voimaa, keskivartalon lihaksia sekä hartioita ja selkää. Tämä toiminnallinen harjoitus on loistava voiman ja kestävyyden kehittämiseen, ja se simuloituu jokapäiväisiä nostoja, jotka vaativat voimaa ja tasapainoa.
Oikea tekniikka
Suorittaaksesi oikean farmer's walk -harjoituksen, seuraa näitä vaiheita maksimaalisen tehokkuuden ja turvallisuuden takaamiseksi:
- Seiso lantionlevyisessä asennossa ja nosta raskas käsipaino, kettlebell tai erityiset farmer's walk -kahvat jokaiseen käteen.
- Pidä painot sivuilla, hartiat taakse ja rinta ylös. Varmista, että keskivartalo on aktivoitu, jotta keho pysyy vakaana.
- Aloita kävely eteenpäin suorassa linjassa, pienin, hallituin askelin. Pidä katse eteenpäin ja vältä pyörimistä painojen kanssa.
- Hengitä normaalisti ja kävele tietty etäisyys tai aika ennen kuin lasket painot hallitusti alas.
- Käänny ympäri ja kävele takaisin, jos suoritat harjoitusta radalla tai lyhyellä matkalla.
Katso toinen video
Yleisimmät virheet
Alla on joitakin yleisimpiä virheitä, joita voi tapahtua farmer's walk -harjoituksessa, ja kuinka voit välttää ne:
- Hartioiden pyöristyminen: Monet antavat hartioiden pyöristyä eteenpäin painon vuoksi. Pidä hartiat taakse ja rinta ylhäällä hyvän ryhdin ylläpitämiseksi.
- Epävakaat askeleet: Vältä liian suuria tai epävakaita askeleita, jotka voivat häiritä tasapainoa. Kävele pienin ja hallituin askelin.
- Heikko keskivartalon lihaksisto: Jos keskivartalo ei ole aktivoitu, se voi johtaa selkäkipuihin tai epävakauteen. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Muunnelmat ja variaatiot
Tässä on joitakin variaatioita farmer's walk -harjoituksesta, jotta voit vaihdella intensiivisyyttä ja kohdistaa eri lihasryhmiin:
- Yhden käden Farmer's Walk: Pidä paino yhdessä kädessä, jotta keskivartalon on pakko työskennellä kehon vakauttamiseksi.
- Ylöspäin suuntautuva Farmer's Walk: Pidä painot pään yläpuolella sen sijaan, että pitäisit niitä sivuilla vahvistaaksesi hartioita ja keskivartaloa entisestään.
- Trap Bar Farmer's Walk: Käytä trap baria (hex-bar) jakaaksesi painon tasaisemmin ja mahdollistaaksesi raskaampia nostoja.
Toistot ja sarjat
Toistot ja sarjat farmer's walk -harjoituksessa voivat vaihdella tavoitteesi mukaan:
- Voimaharjoittelu: Kävele lyhyempi matka raskaammilla painoilla (20-30 metriä) ja tee 3-4 sarjaa.
- Kestävyys: Kävele pidempi matka tai lisää kestoa (40-60 metriä) ja tee 3 sarjaa kevyemmillä painoilla.
- Rasvanpoltto: Sisällytä farmer's walk osaksi kiertoharjoittelua, kohtuullisella painolla ja lyhyellä levolla kierrosten välillä.
Muista lisätä painoa tai matkaa asteittain, kun vahvistut.