Räjähtävä punnerrus
Räjähtävä punnerrus on edistyksellinen versio klassisesta punnerruksesta, joka haastaa sekä ylävartalon voiman että räjähtävän voiman. Tämä harjoitus aktivoi rintalihakset, olkapäät, ojentajat ja korsetin, samalla kun se parantaa räjähtävää voimaa ja nopeutta, mikä tekee siitä ihanteellisen urheilijoille ja niille, jotka haluavat lisätä räjähtävää voimaansa.
Oikea tekniikka ja suoritus
Seuraa näitä vaiheita oikein suorittaaksesi räjähtävän punnerruksen:
- Aloitusasento: Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet sijoitettuna olkapäiden alle ja keho suorana linjana päästä kantapäihin.
- Laskeutuminen: Laske kehoasi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä, kunnes rinta melkein koskettaa lattiaa.
- Räjähtävä liike: Ponnista räjähtävästi ylös lattialta niin, että kädet nousevat maasta. Laskeudu pehmeästi käsillä ja toista liike.
Tavalliset virheet
- Taitetut lantiot: Vältä lantiota uppoamasta alas tai työntymästä ylös. Pidä keho suorana linjana.
- Riittämätön voima: Saadaksesi maksimaalisen räjähtävyyden, varmista, että työnnät voimakkaasti ylös lattialta maksimaalisella voimalla.
- Liian nopea liike: Älä kiirehdi liikettä läpi. Keskity hallintaan ja tarkkuuteen.
Muokkaukset ja variaatiot
Aloittelijoille: Aloita tavallisilla punnerruksilla tai polvipunnerruksilla ja keskity rakentamaan voimaa ennen kuin lisäät räjähtävän liikkeen. Edistyneille: Lisää taputus käsien väliin hypyn aikana tai kokeile plyometrisiä muunnelmia, kuten kuntopallopunnerruksia.
Toistot ja sarjat
Tavoittele 3 sarjaa, joissa on 8-12 räjähtävää toistoa. Säädä oman voimatasosi ja kestävyytesi mukaan.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun laskeudut, ja hengitä voimakkaasti ulos räjähtäessäsi ylös lattialta.
Tekniikkavideot
Tässä on video, joka näyttää oikean suoritustavan räjähtävään punnerrukseen: