Yhden jalan kyykky penkille
Single-Leg Squat to Bench on tehokas harjoitus, joka vahvistaa pakaralihaksia, nelipäistä reisilihasta ja keskivartaloa sekä parantaa tasapainoa. Liike keskittyy yhden jalan liikkeeseen kerrallaan, mikä auttaa tasaamaan lihasepätasapainoja.
Oikea Muoto ja Tekniikka
Näin suoritat Single-Leg Squat to Bench oikein:
- Aloitusasento: Seiso penkin edessä toinen jalka nostettuna kehon eteen, kun toinen jalka tukee painoasi. Pidä kädet edessäsi tasapainon säilyttämiseksi.
- Kyykkyliike: Taivuta seisovan jalan polvea ja laskeudu hitaasti kohti penkkiä. Pidä selkä suorana ja keskivartalo jännittyneenä.
- Nouseminen: Paina kantapään kautta nostaaksesi itsesi takaisin aloitusasentoon ilman, että menetät tasapainoa.
- Hengitys: Hengitä sisään laskeutuessa ja hengitä ulos noustessa.
Yleiset Virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä maksimoidaksesi harjoituksen tehokkuuden:
- Polven liike: Vältä polven kääntymistä sisäänpäin. Pidä se linjassa varpaiden kanssa.
- Huono kontrolli: Laskeudu rauhallisesti ja hallitusti, jotta et putoa penkille.
Mukautukset ja Vaihtoehdot
Sovita harjoitus taitotasosi mukaan:
- Aloittelijat: Aloita matalammalla penkillä tai tuolilla rakentaaksesi voimaa.
- Edistyneet: Lisää painoja lisävastukseksi.
Toistot ja Sarjat
Pyrki 3 sarjaa à 8-12 toistoa per jalka. Tämä on loistava harjoitus alavartalon voiman rakentamiseksi.