Dynaaminen askelvenytys
Dynamic Lunge Stretch on tehokas harjoitus, joka auttaa parantamaan **liikkuvuutta** ja **joustavuutta** lonkissa, reiden nelipäisessä lihaksessa ja keskivartalon lihaksistossa. Tämä harjoitus soveltuu hyvin osaksi lämpimäksi treenausta intensiivisempiä harjoituksia varten tai osaksi dynaamista venyttelyrutiinia liikeradan parantamiseksi.
Oikea tekniikka ja suoritus
Näin suoritat Dynamic Lunge Stretch -harjoituksen oikein:
- Lähtöasento: Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Askelkyykky: Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla, laske lantiota syvään askelkyykkyyn. Varmista, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella.
- Venyt: Nosta kädet pään yläpuolelle ja työnnä lantiota kevyesti eteenpäin venyttääksesi lonkan koukistajia.
- Vaihda jalkaa: Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
Yleiset virheet
- Etukumarainen selkä: Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana välttääksesi loukkaantumisia.
- Polvi menee liian eteen: Vältä polven menemistä varpaiden yli suojellaksesi polviniveltä.
Muutokset ja variaatiot
Aloittelijoille: Tee harjoitus hitaasti paremman kontrollin saamiseksi. Edistyneille: Kokeile lisätä ylävartalonkierrot saadaksesi lisää venytystä selkään ja lonkkiin.
Toistot ja sarjat
Tee 8-10 toistoa per jalka 2-3 sarjassa osana lämmittelyäsi tai dynaamista venyttelyrutiiniasi.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun otat askeleen eteen askelkyykkyyn, ja hengitä ulos, kun nostat kädet pään yläpuolelle ja työnnät lantiota eteenpäin.
Tekniikkavideot
Tässä kaksi videota, jotka näyttävät erilaisia lähestymistapoja Dynamic Lunge Stretch -harjoitukseen: