Diamond Lankku
Diamond Plank on haastava muunnelma klassisesta lankusta, joka lisää suorituskykyä ytimessä, hartioissa ja erityisesti tricepseissä. Tämä harjoitus on täydellinen voiman ja vakauden rakentamiseen sekä ryhdin parantamiseen. Verrattuna tavallisiin lankkuharjoituksiin, kädet asetetaan yhteen kehon alle "timantin muotoon", mikä lisää ylimääräistä painetta ylävartaloon ja käsivarsiin, erityisesti tricepseille ja hartioille.
Oikea tekniikka ja suoritus
Voit suorittaa Diamond Plank:n oikein noudattamalla näitä vaiheita:
- Aloitusasento: Mene lankkuposiioon varpaillasi ja kyynärpäilläsi. Aseta kädet niin, että peukalot ja etusormet muodostavat timantin muodon rintakehän alle.
- Kehoasento: Varmista, että keho on suorassa linjassa päästä kantapäihin. Jännitä ydintä ja pidä lantio neutraalissa asennossa ilman, että nostat sitä liian ylös tai lasket liian alas.
- Pitoaika: Pidä tätä asentoa niin pitkään kuin pystyt ja keskity ydinlihakset aktivoimiseen kehon vakauden ylläpitämiseksi.
Yleisiä virheitä
- Väärä lantion asento: Vältä lantion laskemista liian alas tai nostamista liian ylös. Pidä ydin tiukkana välttääksesi tämän.
- Liikaa rasitusta hartioille: Jos tunnet liian paljon painetta hartioissa, saatat olla aktivoimatta ydintä tarpeeksi tai kätesi ovat liian edessä.
- Kaareva selkä: Varmista, että selkä on suora eikä kaareva. Keskity pitämään ydin- ja pakaralihakset aktiivisina.
Muokkaukset ja variaatiot
Alkeisille: Suorita harjoitus polvillasi vähentääksesi rasitusta ytimelle ja hartioille. Edistyneille: Voit lisätä jalkojen nostoa tai käyttää painoja selän päällä lisävastuksena.
Toistot ja sarjat
Aloita 3 sarjalla, joissa pidät lankkua 20-30 sekuntia. Kun vahvistut, voit kasvattaa aikaa 45 sekuntiin tai 1 minuuttiin per sarja.
Hengitysrytmi
Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Varmista, että pidät tasaisen hengityksen koko harjoituksen ajan ylläpitääksesi ydinvakautta.
Tekniikkavideot
Tässä on video, joka näyttää oikean suoritustavan Diamond Plankista: