Deficite reverse lunges

Deficit reverse lunges on perinteisen askelkyykyn muunnelma, joka lisää kuormitusta pakaralihaksille, reisilihaksille ja nelipäiselle reisilihakselle. Suorittamalla liike kohotetusta asennosta, lisäät liikelaajuutta, joka aktivoi lihaksia enemmän ja parantaa sekä voimaa että vakautta alavartalossa.

Oikea suoritus ja tekniikka

Suorittaaksesi deficit reverse lunges -liikkeen oikealla tekniikalla, seuraa näitä vaiheita:

1. Seiso pienen nosteen, kuten step-laudan tai matalan laatikon päällä, jalat lantion leveydellä ja kädet sivuilla tai käsipaino kummassakin kädessä.
2. Vie yksi jalka taakse ja laske lantio alas kohti lattiaa, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, samalla kun etujalka pysyy nosteella.
3. Paina kantapäällä etujalkaa ja nouse takaisin alkuasentoon, ja toista samalla puolella ennen kuin vaihdat jalkaa.

Pidä keskivartalon lihakset tiukkana ja selkä suorana, jotta vältät ei-toivotut liikkeet ylävartalossa. Keskity liikkeen hallintaan ja pidä paino etujalan kantapäällä saadaksesi pakaralihakset paremmin aktivoitua.

Yleiset virheet

Tässä on muutamia yleisiä virheitä, joita on syytä välttää, jotta varmistat hyvän tekniikan ja ehkäiset vammoja:

• Polvi varpaiden yli: Varmista, että etujalan polvi ei mene liikaa varpaiden ohi. Pidä polvi suoraan nilkan yläpuolella parhaan hallinnan saavuttamiseksi.
• Ylävartalon epätasapaino: Vältä kallistumista liikaa eteen tai taaksepäin; pidä ydinlihakset vakaana ja selkä suorana koko liikkeen ajan.
• Riittämätön liikelaajuus: Muista laskeutua tarpeeksi syvälle, jotta takapolvi melkein koskettaa maata, jotta saat täyden hyödyn deficit reverse -liikkeestä.

Video: Näin Suoritat Deficit Reverse Lunges

Katsoaksesi oikeaa tekniikkaa ja saadaksesi vinkkejä suoritukseen, katso alla olevaa videota:

Muunnokset ja variaatiot

Jotta voit mukauttaa deficit reverse lunges -liikkeitä eri kuntotasoille, kokeile näitä variaatioita:

• Matalampi nosto: Jos olet aloittelija, voit aloittaa matalammalta nostetulta pinnalta, kuten paksulta matolta tai matalalta step-laudalta.
• Kuormitettuna varianttina: Lisää intensiivisyyttä, pidä käsipainoa kummassakin kädessä tai yhtä raskasta kettlebelliä molemmissa käsissä vartalon edessä.
• Vaihtoehtona eteenpäin polvea: Keskity enemmän nelipäiseen reisilihakseen sallimalla etujalan polven liikkua hieman eteenpäin.

Setit, toistot ja hengitystekniikka

Riippuen tasostasi, seuraavat suositukset ovat käytössä:

• Aloittelija: Suorita 2-3 sarjaa, joissa on 8–10 toistoa per jalka ilman painoja.
• Edistynyt: Suorita 3-4 sarjaa, joissa on 10–12 toistoa per jalka, mielellään lisäpainojen kanssa haasteen vuoksi.

Hengitä ulos, kun työntäydyt ylös liikkeen alusta, ja hengitä sisään, kun lasket itsesi alas kyykkyyn. Hallitse hengitystäsi paremman vakauden ja lihaskontrollin saavuttamiseksi.