Crossfit aloittelijoille
Sisältö
Mikä on crossfit?
Crossfit on alun perin peräisin Yhdysvalloista, ja se on joukko lyhyitä, korkeaintensiivisiä harjoituksia, joita voidaan yhdistää moniin erilaisiin urheilulajeihin. Crossfit-harjoittelu voi sisältää kaikkea painonnostosta ponnistus- ja voimanostoharjoituksiin sekä voimisteluun - joten harjoitukset sopivat niin niille, jotka haluavat tulla nopeammiksi, vahvemmiksi tai hoikammiksi. Crossfit-harjoitukset ovat jatkuvasti vaihtelevia, funktionaalisia liikkeitä, joita suoritetaan korkealla intensiivisyydellä. Jos haluat lukea lisää siitä, mitä korkeaintensiivinen harjoittelu tarkoittaa, lue HIIT-harjoittelu aloittelijoille.
Se, että crossfit on jatkuvasti vaihteleva, tarkoittaa, että harjoitukset ovat harvoin samanlaisia, mikä estää sinua putoamasta rutiiniin, ja siihen sisältyy niin paljon luovuutta kuin mahdollista. Tämän avulla kehoasi haastetaan jokaisessa harjoituksessa, mikä johtaa tuloksiin. Harjoittelu sisältää funktionaalisia liikkeitä, mikä tarkoittaa, että teet asioita, jotka keho kykenee luonnostaan tekemään ja parantaa tavallisia liikkeitä. Esimerkiksi liikkeet voivat olla jotain nostamista maasta tai työntämistä, liikkeitä, joita teemme jatkuvasti arjessamme.
Kuinka aloittaa crossfit
Kuten kaikissa urheilulajeissa, on olemassa muutamia perusperiaatteita, jotka olisi hyvä ottaa huomioon ennen kuin aloitat harjoittelun. Ensinnäkin on tarpeen oppia perustekniikat, jotta ymmärrät, miten harjoitukset tulisi suorittaa oikean edistymisen ja vammojen välttämiseksi. Samalla on tärkeää aloittaa varovasti ja kuunnella kehosi signaaleja, ettei harjoita liian kovaa. Yksi idea voisi olla aloittaa matalammalla intensiivisyydellä ja pidemmillä harjoituksilla ja sitten edetä ylöspäin, kun tunnet edistystä. Oikean tasapainon löytäminen on myös keskeistä, sinun on huolehdittava siitä, että sisällytät lepoa harjoitusten väliin etkä innostu liikaa.
Lisää tietoa: Vammoja ehkäisevä harjoittelu ja kuinka aloittaa harjoittelu
Crossfit harjoitukset
On lukemattomia crossfit-liikkeitä, joita voidaan suorittaa eri vaikeustasoilla. Harjoituksia voi tehdä joko kotona olkkarissa tai siirtyä kuntosalille ja lisätä käsipainoja. Olemme koonneet muutamia harjoituksia aloittelijoille, jotka voidaan helposti tehdä missä tahansa. Harjoitukset kestävät yleensä 15-30 minuuttia, jolloin voit antaa maksimitehokkuuden, jotta tunnet antaneesi kaikkea harjoituksen jälkeen. Toistojen määrä määräytyy kuntoasi mukaan, vältä pitkiä taukoja, sillä tämä tulisi pysyä intensiivisenä.
Burpeet
Klassinen tapa aloittaa crossfit-harjoittelu on burpeet, jotka kuntoittavat vatsaa, rintaa, ojentajia, pakaralihaksia ja sykettä.
Näin suoritat liikkeen:
- Seiso suorana
- Kyykisty alas ja aseta kädet lattialle olkapäiden leveydelle
- Hyppää taaksepäin jaloilla niin, että päädyt lankkuasentoon
- Suorita punnerrus
- Hyppää jalkojen kanssa takaisin eteen ja hyppää sitten niin korkealle kuin pystyt, kädet ojennettuna ylöspäin, ja taputa
Atomic sit-upit
Seuraavaksi teemme sit-up-variantin, joka pääasiassa kuntoittaa vatsaa ja keskivartalon lihaksia.
Näin suoritat liikkeen:
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet pään ylle
- Nosta vatsaa ylöspäin, jotta nousee istuma-asentoon, samalla kun tuot käsiä eteenpäin ja koukistat polvia rintaa kohti, jalat kääntyneinä ulospäin 90 asteen kulmassa
- Tartu nilkoista ja mene sitten takaisin lähtöasentoon
Askellus tuolille
Jatkamme box jumpilla, jonka voi helposti muuttaa askeluksi tuolille kotona. Harjoitus kuntoittaa reiden etu- ja takapuolta, pakaralihaksia ja sykettä. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset tuolin tai laatikon, joka ei ole korkeampi kuin polvesi.
Näin suoritat liikkeen:
- Kitka vatsassa ja pakarassa, ja nosta toinen jalka tuolelle
- Työnnä kantapäätä tuoliin ja nouse ylös tuolille
- Nosta toisen jalan polvi vatsan korkeudelle
- Laskekaa polvi takaisin lattiaan hallittuna liikkeitä
Toista sitten vastakkaisella jalalla. Jos haluat lisätä vaikeusastetta, voit valita hyppäämisen tuolille ylös ja alas sen sijaan, että kävelisit yhdellä jalalla rauhallisempia liikkeitä.
Kyykkyhypy
Klassinen kyykky yhdistettynä hyppyyn kuntoittaa reiden etu- ja takapuolta, pakaralihaksia, keskivartalon lihaksia ja tasapainoa. Varmista, että pidät polvet ja varpaat suorana harjoituksen aikana näin vältetään kivuliaita polvia ja polvivaivoja.
Näin suoritat liikkeen:
- Seiso suorana jalat olkapään leveydellä toisistaan, pidä käsiä niskan takana ja jännitä pakara- ja vatsalihaksia
- Laske peppu alas polven korkeudelle painoa kantapäilläsi
- Nouse sitten ylös hyppää niin korkealle kuin pystyt. Laskeudu pehmeästi palaamalla kyykkyyn sulavalla liikkeellä.
Käsi pallo seinää vasten kyynärvartta käyttäen
Päätä harjoitus seiniin heitettävällä pallolla, joka haastaa kaikki kehon lihakset ja vahvistaa sekä lihasmassaa että kestävyyttä. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset pehmeän pallon, jotta kotivammat vältetään.
Näin suoritat liikkeen:
- Aloitusasento on sama kuin aiemmissa harjoituksissa, joissa seisot varpaat ja polvet suoraan edessä olkapään leveydellä
- Kyykisty alas, ylös tullessasi heitä palloa seinää kohti
- Kun seisot pystyssä, ota pallo vastaan ja kyykisty alas pallon kanssa samanaikaisesti
Crossfit harjoitusvaatteet
Tärkeä elementti harjoitteluissa on tiivis crossfit-vaatteiden käyttäminen, jotta keho voi toimia optimaalisesti. Kun harjoittelu on intensiivistä, on keskeistä, että harjoitusvaatteet istuvat hyvin kehoon, jotta ne eivät vaivaa vaatteiden nousemisesta tai laskemisesta.
Crossfitin legginsit suosittelemme kompressiolegginsit. Näiden legginsien etuna on juuri se, että ne istuvat tiukasti kehossa, mikä parantaa verenkiertoa. Valikoimassamme on jotain jokaiseen makuun, jossa kaikilla on korkea vyötärö ja ne ovat squatproof. Miten haluat, että leggingsit istuvat, on kuitenkin erottava tekijä, ja jos haluat lisää vaihtoehtoja, voit katsella koko leggins-kokoelmaa.
Lue lisää kaikista tarjoamistamme leggingsseista ja niiden eduista täältä!
Yläosista voit valita joko tiukempaa mallia, jotta se pysyy paikallaan liikkeiden aikana, tai voit valita löysemmän istuvuuden. Rennompi yläosa liikkuu enemmän harjoituksen aikana, mutta se voi myös tuntua vapaammalta ja antaa paremman hengitysmahdollisuuden. Harjoitusyläosissa meillä on laaja valikoima, joka kattaa erilaisia mieltymyksiä.
Find the right workout top using our guide!
Urheiluliivit, joissa on hyvä tuki ovat välttämättömiä crossfit-harjoituksessa. Kun lämpötila nousee harjoituksen aikana, voit hyvinkin riisua yläosan, ja urheiluliivit toimivat yhtä hyvin yläosana.
Lue lisää parhaista urheiluliiveistä!
Kuten mainittu, lämpötila voi nousta nopeasti crossfit-harjoituksessa, ja useimmille voi olla mukavampaa käyttää harjoitusshortseja kuin täyspitkiä legginssejä. Tässä on etuna, että biker-shortsit istuvat hyvin reiden ympärillä niin, että ne pysyvät paikallaan harjoituksen aikana.
