Criss-Cross
Criss-Cross on tärkeä Pilates-harjoitus, joka keskittyy vahvistamaan vatsalihaksia, erityisesti vinoja vatsalihaksia, ja parantaa kehon kiertokontrollia. Tämä harjoitus on osa Pilatesin "vatsasarjaa" ja auttaa parantamaan sekä vakautta että joustavuutta hallitulla liikkeellä.
Oikea suoritus
Näin suoritat Criss-Cross oikein:
- Asetu selällesi polvet koukussa ja kädet pään taakse.
- Nosta päätä, hartioita ja ylävartaloa hieman lattiasta samalla, kun vedät oikean polven rintaa kohti.
- Kierrä ylävartaloa siten, että vasen kyynärpää lähestyy koukistettua polvea samalla kun ojennat toisen jalan.
- Vaihda puolta ja toista liike tasaisessa, pyörivässä liikkeessä.
Yleiset virheet
Jotta saat harjoituksesta eniten irti, vältä näitä yleisiä virheitä:
- Liian nopea liike: Vältä tekemästä harjoitusta liian nopeasti; keskity hallittuun kiertoon.
- Kaulan vetäminen: Vältä pään vetämistä käsillä; käytä keskivartalon lihaksia nostaaksesi ylävartalon.
- Koukistetut kyynärpäät: Pidä kyynärpäät avoimina, jotta ne eivät vedä kohti päätä.
Videonäytöt
Katso nämä videot, jotka näyttävät Criss-Crossin oikean suorituksen:
Muutokset ja variantit
Sovita harjoitus tasollesi:
- Aloittelija: Pidä jaloissa koukku tai tee liike hitaammin, jotta keskivartalolle tulee vähemmän rasitusta.
- Edistynyt: Suorita harjoitus jalat lähempänä lattiaa saadaksesi enemmän haastetta.
Toistojen ja sarjojen määrä
Suorita Criss-Cross 2-3 sarjaa 10-20 toistoa per puoli, riippuen kuntotasostasi.
Hengitystekniikka
Hengitä ulos, kun kierrät kehoa polvea kohti, ja hengitä sisään, kun vaihdat puolta. Tämä auttaa sinua hallitsemaan liikettä ja aktivoimaan keskivartalon lihaksia tehokkaammin.