Lehmänkasvoasana

Cow Face Pose, eli Gomukhasana, on istuma-asana, joka avaa mahdollisimman syvästi lantion ja hartiat samalla kun se venyttää käsiä ja selkää. Tämä asana on erityisen tehokas lisäämään joustavuutta sekä lantiossa että hartioissa ja auttaa tasapainottamaan kehoa sekä vapauttamaan jännityksiä näillä alueilla.

Oikea tekniikka

Tässä on ohjeet Gomukhasana -asennon suorittamiseen:

1. Istu matolla ja risti oikea jalka vasemman yli niin, että molemmat polvet ovat pinottu toisensa päälle ja jalat osoittavat sivuille.
2. Venytä oikea käsi ylös pään yli ja vie vasen käsi selkäsi taakse. Yritä tarttua käsiin selän takana tai käytä remmiä tukena.
3. Pidä selkä suorana ja hengitä syvään. Pyri välttämään hartioiden romahtamista eteenpäin. Pidä asentoa 5-10 hengityksen ajan ennen puolta vaihtamista.

Yleisimmät virheet

• Nousseet lantionpohjat: Varmista, että molemmat istuinkyhmyt ovat alustassa. Jos se on vaikeaa, voit käyttää blokkia tai vilttejä lantioiden alla tueksi.
• Hartiat, jotka venyvät eteenpäin: Varmista, että vedät lapaluita alas ja taaksepäin pitämään ylävartalon suorana ja vakaana.
• Liian tiukka jalka-asento: Jos lantiossa on kireyttä, siirrä jalkoja hieman kauemmas kehosta jännityksen vähentämiseksi.

Muutokset ja variaatiot

Tässä on joitakin muutoksia, jotka voivat tehdä Gomukhasana:sta helpommin saavutettavan:

• Käytä remmiä: Jos et voi tarttua käsiin selän takana, käytä joogaremmiä ulottuvuuden laajentamiseksi.
• Tukevat lantionpohjat: Aseta blokki tai villa lantioiden alle paremman tuen ja tasapainon saavuttamiseksi.

Videodemonstratsioonit

1. Opettele Cow Face Pose vaihe vaiheelta

Täältä löydät perusteellisen ohjeen Gomukhasana:n suorittamisesta keskittyen oikeaan tekniikkaan ja variaatioihin.

2. Joogajournalin opas Cow Face Poseen

Loistava opastus siitä, miten voit käyttää Gomukhasana:a avaamaan hartioita ja lantioita.

Toistojen ja sarjojen määrä

Pidä asentoa 5-10 hengityksen ajan per puoli, ja toista 2-3 kertaa, jos haluat. Käytä tätä asentoa osana pidempää joogaharjoitusta tai raskaamman lantiota avaavan harjoituksen jälkeen.

Hengitystekniikka

Hengitä syvään sisään, kun venytät käsiä, ja hengitä ulos kun sukellat syvemmälle venytykseen. Hallitse hengitystäsi auttaaksesi kehoa rentoutumaan ja vahvistamaan asentoa.