Rintapunnerrus
Rintapunnerrus on perusvoimistelu, joka pääasiassa harjoittaa rintalihaksia (pectorals), sekä hartioita ja ojentajia. Tämä harjoitus on loistava ylävartalon voiman kehittämiseen ja yleisen lihasmassan parantamiseen.
Oikea Suorittaminen ja Tekniikka
Seuraa näitä vaiheita suorittaaksesi rintapunnerrus oikein:
- Maata tasaisella penkillä käsipaino kädessä tai käyttää rintapunnerruskoneita. Aseta jalat tasaisesti lattialle vakauden takaamiseksi.
- Pidä käsipainoja suoraan rinnan yläpuolella ojennetuilla käsillä. Hengitä sisään ja laske käsipainot hallitusti rintaan, pitäen kyynärpäät 90 asteen kulmassa.
- Hengitä ulos kun työnnät painot takaisin aloitusasentoon, keskittyen rintalihasten aktivointiin.
Yleisimmät Virheet
Maximoidaksesi tulokset ja välttääksesi vammoja, vältä näitä yleisiä virheitä:
- Kyynärpäiden lukitseminen: Älä lukitse kyynärpäitä täysin ylhäällä, sillä tämä voi aiheuttaa liikaa rasitusta nivelille.
- Liian nopea suorittaminen: Suorita liike hitaasti ja hallitusti lihasten maksimaaliseksi aktivoimiseksi.
- Huono selkäasento: Pidä selkä luonnollisesti kaarevana ja hartiat taakse vetäytyneenä vammojen välttämiseksi.
Video: Rintapunnerrus naispuoliselta urheilijalta
Vaihtoehtoinen tekniikka Rintapunnerrukselle
Muokkaukset ja Variat
Aloittelijat voivat tehdä lattiapunnerrusta käsipainoilla paremman tuen takaamiseksi, tai käyttää rintapunnerruskoneita. Kokeneemmat urheilijat voivat kokeilla kulmaista rintapunnerrusta keskittyäkseen enemmän ylä-rintalihaksiin.
Toistot ja Sarjat
Tavoittele 3-4 sarjaa 8-12 toistolla lihaskasvua varten. Lisää painoa, kun vahvistut.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket painoja, ja hengitä ulos kun työnnät niitä ylös. Tämä auttaa sinua pitämään hallinnan ja vakauden koko liikkeen ajan.