Laatikkoastujat
Box Step-Ups on toiminnallinen harjoitus, joka vahvistaa reisiä, pakaralihaksia ja sääriä. Tämä harjoitus jäljittelee luonnollisia liikkeitä, kuten portaissa kävelyä, mikä tekee siitä erittäin käytännöllisen päivittäisen toiminnallisuuden, voiman ja tasapainon parantamiseen.
Oikea tekniikka ja suoritus
Näin suoritat Box Step-Ups:
- Seiso vakaan laatikon tai alustan edessä jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Aseta oikea jalka tasaisesti laatikolle ja työnnä kantapään läpi nostaaksesi kehosi seisovaan asentoon.
- Nosta vasen jalka oikean jalan viereen laatikolle.
- Astut takaisin alas ensin vasemmalla jalalla, sitten oikealla ja toista liike.
- Vaihda jalkaa halutun toistomäärän jälkeen.
Tavalliset virheet
- Väärän laatikon valinta: Varmista, että laatikko on vakaa eikä liian korkea, etenkin jos olet aloittelija.
- Liiallinen nopeus: Käytä lihasvoimaa, älä liikemäärää, noustessasi laatikolle.
- Kantapään puuttuva kosketus: Pidä koko jalka tasaisena laatikolla aktivoidaksesi jalka- ja pakaralihaksia tehokkaasti.
Muutokset ja variaatiot
- Painotettu Box Step-Up: Pidä käsipainoja käsissäsi lisävastusta varten.
- Räjähtävä Box Step-Up: Lisää hyppy, kun astut laatikolle, tehdäksesi harjoituksesta haastavamman.
Setit ja toistot
Tee 3 sarjaa 10-12 toistoa per jalka. Säädä laatikon korkeutta ja toistojen määrää voimatasosi mukaan.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun astut alas laatikolta, ja hengitä ulos, kun työnnät itsesi seisovaan asentoon.