Tango soutu
Barbell Row on klassinen harjoitus, joka kohdistuu pääasiassa selkälihaksiin, erityisesti latissimus dorsiin, rhomboideihin ja trapeziukseen. Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan ylävartaloa ja parantamaan kokonaisvaltaista vartalon asentoa ja vakautta.
Oikea Suoritus ja Tekniikka
Oikean barbell row -harjoituksen suorittamiseksi, seuraa näitä vaiheita:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä ja ota tanko yläotteella.
- Taivuta polvista ja kallistu hieman eteenpäin, pitäen selän neutraalina ja keskivartalon aktivoituna.
- Hengitä ulos, kun vedät tankoa vatsaa kohti. Vedä lapaluita yhteen liikkeen yläpisteessä.
- Laske tanko hallitusti takaisin lähtöasentoon pitäen selkä suorana.
Yleisimmät Virheet
Vältä näitä yleisiä virheitä maksimoiaksesi tulokset ja vähentääksesi vahinkoriskiä:
- Pyöreä selkä: Pidä selkä neutraalina ja suorana koko liikkeen ajan välttääksesi alaselän vammoja.
- Energiamuoto: Pidä liikettä hallittuna ilman lantiota apuna nostossa.
- Väärä ote: Pidä kyynärpäät lähellä kehoa keskittyäksesi selkälihaksiin.
Video: Barbell Row esitettynä naispuoliselta urheilijalta
Vaihtoehtoinen tekniikka Barbell Row'hon
Muunnokset ja Variations
Aloittelijat voivat käyttää kevyempiä painoja ja keskittyä tekniikkaan. Kokeneemmat urheilijat voivat kokeilla käännettyä otetta (supinoitu ote) aktivoidakseen enemmän bicepsejä tai käyttää käsipainoja tasapainon parantamiseksi.
Toistot ja Sarjat
Tavoittele 3-4 sarjaa 8-12 toistoa rakentaaksesi voimaa selkälihaksille. Lisää painoa vähitellen, kun vahvistut.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket tankoa, ja hengitä ulos, kun vedät sitä kohti kroppaa. Tämä auttaa sinua ylläpitämään vakautta ja parantaa suoritusta.