Sivuttaiset jalkojen nostot nauhalla
Päivän harjoitus on Banded Side Leg Raise, loistava harjoitus lonkkien, pakaralihasten ja sisäreisien vahvistamiseen. Vastuskuminauhan avulla voit antaa lihaksille enemmän vastusta, mikä edistää lonkkien vakauden ja lihasten aktivoitumisen lisääntymistä.
Oikea Tekniikka Banded Side Leg Raise
1. Kiinnitä vastuskuminauha jalkojen ympärille, juuri polvien yläpuolelle, ja makaa kyljelläsi jalat suorina.
2. Tue päätä alemmalla kädelläsi ja aseta ylempi kätesi kehon eteen tasapainoa varten.
3. Nosta ylintä jalkaa hitaasti kohti kattoa pitäen jalka suorana ja vastuskuminauha jännitettynä.
4. Laske jalka hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista.
Yleiset Virheet
- Lonkkan kiertyminen: Pidä lonkat vakaina koko harjoituksen ajan varmistaaksesi pakaralihasten oikean aktivoitumisen.
- Liian nopea liike: Suorita liike hitaasti ja hallitusti, jotta saat maksimaalisen lihasaktivoinnin.
- Väärä nauhavastus: Valitse vastuskuminauha, joka antaa tarpeeksi vastusta vaikuttamatta tekniikkaasi.
Muunnelmat ja Vaihtoehdot
Aloittelijat voivat aloittaa ilman nauhaa tai käyttää kevyempää nauhaa keskittyäkseen tekniikkaan. Edistyneet voivat käyttää tiukempaa nauhaa tai lisätä pieniä pulsseja liikkeen huipulla intensiteetin lisäämiseksi. Voit myös kokeilla seisovaa versiota saadaksesi lisähaasteita tasapainoon.
Toistot ja Sarjat
Tee 3 sarjaa, joissa on 12-15 toistoa kummallakin puolella. Säädä vastusta voimatasosi mukaan.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään, kun lasket jalkaa, ja ulos kun nostat sitä ylös. Pidä tasainen hengitys koko harjoituksen ajan kehon keskiosan vakauttamiseksi.
Videoita, jotka näyttävät Banded Side Leg Raise
Tässä on kaksi videota, jotka esittävät tekniikan: