Sivuttaiset askellukset kuminauhalla
Päivän harjoitus on Banded Lateral Walks, tehokas harjoitus vahvistamaan lonkkaa, pakaralihaksia ja reisiä. Tämä harjoitus auttaa parantamaan lonkkien ja pakaralihasten vakautta, tasapainoa ja lihasaktivaatiota, mikä tekee siitä ihanteellisen lämmittely- tai aktivointiharjoituksen ennen raskaita harjoituksia.
Oikea Tekniikka Banded Lateral Walks
1. Aseta vastustuskumi jalkojen ympärille, joko polvien yläpuolelle tai nilkkojen ympärille, riippuen halutusta vastustasosta.
2. Taivuta polvet hieman ja seiso puolikyykkyasennossa jalkojen ollessa lantionlevyisessä asennossa.
3. Ota hallittu askel sivulle toisella jalalla ja seuraa toisella jalalla samalla kun pidät jännityksen kuminauhassa.
4. Jatka ottamalla pieniä askelia sivulle yhteen suuntaan ja vaihda sitten suuntaa harjoittaaksesi molempia puolia.
Tavalliset Virheet
- Liian suuret askeleet: Ota pieniä, kontrolloituja askeleita ylläpitääksesi jatkuvaa jännitystä kuminauhassa ja estääksesi tekniikkavirheitä.
- Polvien suoristaminen: Pidä pieni polvitaivutus aktivoidaksesi lihakset koko liikkeen ajan.
- Huono kuminauhan sijoittelu: Varmista, että kuminauha istuu hyvin liukumatta ja että käytät oikeaa vastustasoa.
Muunnelmat ja Vaihtoehdot
Aloittelijat voivat käyttää kevyempiä vastuskumeja, jotka on asetettu polvien ylle, helpottaakseen liikkeen hallintaa. Edistyneet harjoittelijat voivat käyttää raskaampia kumi-in tai asettaa kuminauhan nilkkojen ympärille vastuksen lisäämiseksi. Toinen vaihtoehto on suorittaa harjoitus syvemmässä kyykkyasennossa intensiteetin lisäämiseksi.
Toistot ja Sarjat
Suorita 3 sarjaa, 10-12 askelta per puoli. Varmista, että liike on tasaista ja kuminauhassa on jatkuva jännitys.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään valmistautuessasi ottamaan askel, ja hengitä ulos ottaessasi askeleen sivulle. Pidä hengitysrytmi tasaisena koko sarjan ajan.
Videot, jotka esittävät Banded Lateral Walks
Tässä on kaksi videota, jotka havainnollistavat harjoitusta: