Arnold Shoulder Press

Arnold Press on upea harjoitus olkapäiden vahvistamiseen, ja se on erityisen tehokas, koska se aktivoi kaikki kolme deltoidilihaksen osaa (etu-, keskimmäinen ja takaosa). Harjoitus on nimetty Arnold Schwarzeneggerin mukaan ja se on kiertävä variaatio tavallisesta olkapääpunnerruksesta, joka antaa suuremman liikealueen ja lihastoiminnan.

Oikea Muoto ja Tekniikka

Suorittaaksesi Arnold Pressin oikein, seuraa näitä vaiheita:

  1. Aloitusasento: Istu tai seiso jalat lantionlevyisessä asennossa. Pidä käsipainoja kasvojen edessä kämmenet kehoa kohti ja kyynärpäät koukistettuina.
  2. Paino ylös: Kun työnnät käsipainoja ylöspäin, kierrä kämmentä ulospäin, niin että ne osoittavat eteenpäin, kun kädet ovat suorina pään yläpuolella.
  3. Alaspäin vienti: Laske käsipainot takaisin alas aloittavaan asentoon kiertäen kämmeniä uudelleen kohti kehoa.
  4. Toista: Jatka tasaisilla, hallituilla liikkeillä ja pidä keskiö aktiivisena tukemaan selkää.

Katso tämä video nähdäksesi oikean tekniikan:

Yleisimmät Virheet

Ota huomioon nämä virheet tehdessäsi Arnold Pressia:

  • Puutteellinen kierto: Varmista, että kierrät kämmeniä tasaisesti työnnön aikana maksimoidaksesi lihasaktivoitumisen.
  • Liian raskas paino: Älä käytä liian painavia painoja, jotka aiheuttavat liikkeen tai kierron hallinnan menettämisen.
  • Huono keskiöaktiivisuus: Pidä keskiö tiukkana välttääksesi alaselän ylirasitusta.

Muunnokset ja Variaatiot

Jos haluat mukauttaa harjoitusta, kokeile näitä variaatioita:

  • Yhden käden Arnold Press: Suorita harjoitus yhdellä kädellä kerrallaan parantaaksesi tasapainoa ja vakautta.
  • Istuva Arnold Press: Tee harjoitus istuen saadaksesi parempaa eristystä olkapäille ja vähemmän vauhtia.
  • Arnold Press vastuskuminauhalla: Käytä vastuskuminauhaa lisäpainoina ja jatkuvan jännityksen varmistamiseksi.

Tässä on toinen video, joka näyttää Arnold Press -variaation:

Toistojen ja Settin Määrä

Toistojen ja settien määrää voidaan säätää omien harjoitustasojesi mukaan:

  • Aloittelijat: 3 settiä 10-12 toistoa kevyemmillä painoilla keskittyen tekniikkaan.
  • Kohdennetut: 4 settiä 8-10 toistoa kohtuullisella painolla.
  • Edistyneet: 5 settiä 6-8 toistoa raskaammilla painoilla massan ja voiman rakentamiseksi.

Hengitystekniikka

Oikea hengitystekniikka on tärkeä vakauden kannalta:

  • Hengitä sisään: Ota syvä hengitys, kun lasket painot takaisin aloittavaan asentoon.
  • Hengitä ulos: Hengitä ulos, kun työnnät painot ylöspäin.
Takaisin blogiin