Käsien pyöritykset

Arm Circles on yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus Pilateksessa, joka keskittyy vahvistamaan olkapäitä, ylävartaloa ja parantamaan olkapäiden liikkuvuutta. Harjoitus on myös loistava lämmittämään ylävartaloa ja samalla edistämään parempaa ryhtiä ja keskivartalon lihasten aktivoitumista.

Oikea suoritus

Näin suoritat Arm Circles oikein:

1. Seiso suorassa tai istu selkä suorana ja venytä käsivarret suoriksi sivuille olkapään korkeudella.
2. Aloita pienillä ympyröillä käsivarsilla ja kasvata vähitellen ympyröiden kokoa pitäen olkapäät alhaalla ja rentoina.
3. Vaihda suuntaa muutaman ympyrän jälkeen ja toista liike vastakkaiseen suuntaan.
4. Pidä keskivartalon lihakset aktiivisina vakauden ylläpitämiseksi liikkeen aikana.

Yleiset virheet

Vältä näitä virheitä saadaksesi suurimman hyödyn Arm Circles:sta:

• Olkapäiden nostaminen: Varmista, etteivät olkapäät nouse korvia kohden. Pidä ne rentoina ja alhaalla.
• Liian suuret ympyrät alussa: Aloita pienillä ympyröillä ja kasvata niiden kokoa vähitellen välttääksesi olkapäihin kohdistuvaa rasitusta.
• Väärä asento: Varmista, että selkä pysyy suorana ja vältä eteenpäin kumartumista.

Video-ohjeet

Tässä on kaksi videota, jotka esittävät Arm Circles:n oikean suorituksen:

Modifikaatiot ja variaatiot

Sovita harjoitus taitotasosi mukaan:

• Aloittelija: Jos sinulla on rajallinen liikkuvuus olkapäissä, pidä ympyrät pieninä ja hallittuina.
• Edistynyt: Lisää vastusta käyttämällä kevyitä käsipainoja tai kuminauhaa ympyröitä tehdessäsi saadaksesi lisää haastetta.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita Arm Circles 2-3 sarjaa, joissa on 10-15 ympyrää kumpaankin suuntaan. Kasvata sarjojen ja ympyröiden määrää voimasi lisääntyessä.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään aloittaessasi liikettä ja hengitä ulos suorittaessasi ympyrän. Tämä auttaa sinua pitämään kontrollin ja vakauden harjoituksen aikana.