Matala askelkyykky
Low Lunge, eli Anjaneyasana, on syvä lantion avausjooga-asento, joka venyttää lantioita, nelipäisiä reisilihaksia ja nivusta, samalla kun se vahvistaa jalkoja. Tämä asento on täydellinen vastapainoksi pitkäaikaiselle istumiselle ja auttaa parantamaan ryhtiä.
Oikea tekniikka
Toimi näin Low Lunge:n suorittamiseksi:
- Aloita Downward Facing Dog -asennosta ja ota syvä hengitys sisään.
- Hengitä ulos ja aseta oikea jalka eteen käsien väliin, niin että oikea polvi on nilkan päällä.
- Laske vasen polvi lattiaan ja pidä jalan ylin osa kosketuksessa mattoon.
- Nosta ylävartaloa ja venytä kädet ylös kattoon, kämmenet sisäänpäin tai yhdessä pään yläpuolella.
- Pitkä selkä ja nosta rintakehää, pitäen lantioita neliön muotoisina maton etureunaa kohti.
- Pidä asentoa 5-10 hengitystä ja toista toiselle puolelle.
Yleisiä virheitä
- Väärä jalan sijoittaminen: Vältä päästämästä etummaista polvea yli nilkan. Varmista, että se pysyy suoraan nilkan yllä suojataksesi polvea.
- Selän romahtaminen: Aktivoitua keskivartalon lihakset välttääksesi ylikuormitusta alaselässä.
- Liian kireä kaula: Älä työntää päätä liikaa taakse. Pidä kaula pitkänä ja rentona.
Muunnelmat ja variaatiot
Tässä on joitain muunnelmia, joilla voit mukauttaa Low Lunge:a tasollesi:
- Käytä jooga-tukkia: Jos on vaikeaa ulottua lattiaan käsillä, voit laittaa jooga-tukin käsien alle tueksi.
- Käytä peittoa polven alla: Jos polvessa on herkkä, aseta rullattu peitto takapolven alle lisämukavuutta varten.
- Twisted Low Lunge: Aseta yksi käsi lattialle ja nosta vastakkainen käsi ylös kattoon kiertävän variaation käärimiseen, joka venyttää selkää.
Videonäytökset
1. Täydellinen opas Low Lungeen (Naisille)
Tässä opettaja näyttää oikean tekniikan mestaroida Low Lunge:a keskittyen lantion avaamiseen ja jalkojen vahvistamiseen.
2. Low Lunge Pose muunnelmilla (Naisille)
Loistava video, joka esittelee Low Lunge:n muunnelmia eri tasoilla, ihanteellinen aloittelijoille.
Toistojen ja sarjojen määrä
Pidä Low Lunge -asentoa 5-10 hengitystä per puoli ja toista 2-3 kertaa. Tätä asentoa voidaan myös käyttää osana dynaamista virtausjaksoa tai syvää lantion avaamisharjoitusta.
Hengitystekniikka
Hengitä sisään nostaessasi käsiä ylös ja hengitä ulos syventäessäsi lantion avautumista. Käytä hengitystä löytääksesi tasapainoa ja syvyyttä asennossa.