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Entrenamiento durante el embarazo? ¡Te ayudamos a empezar!

Puede que muchos ahora crean que hacer ejercicio durante el embarazo conduce a un parto prematuro y que también puede causar efectos negativos en el parto, pero según las pautas noruegas explicadas en el artículo de NHI - mantenerse activo o comenzar con actividad física no tiene un impacto negativo en el parto, y parece reducir a la mitad el riesgo de un parto prematuro.

Contenido:

La actividad física es buena tanto para ti como para el bebé

Cuando hablamos de actividad física y ejercicio, no nos referimos a trabajos físicos intensos que pueden resultar monótonos, prolongados y estáticos. Esto a menudo conlleva consecuencias negativas incluso para aquellos que no están en un proceso vulnerable como el embarazo. La actividad física y el ejercicio deben ser variados y no prolongados, y la persona que realiza estas actividades tiene el control total sobre el proceso y puede tomar descansos cuando lo desee.

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También échale un vistazo a nuestra colección de leggings adecuados para el embarazo. Puedes leer más sobre ellos aquí.

Si se acerca el momento del parto, puedes consultar nuestro artículo que trata sobre el período postparto.

Así de activa deberías estar

Durante el embarazo, se recomienda realizar actividad física durante al menos 30 minutos cada día, pero no es necesario que comiences un programa específico ni nada por el estilo. Lo más importante es que te muevas regularmente y con suficiente esfuerzo para elevar tu pulso, y que no estés sentada por mucho tiempo.

Las que han estado activas antes de quedar embarazadas pueden disfrutar de la buena noticia de que pueden continuar como lo hacían antes, por supuesto con algunas precauciones. Y las que están considerando hacer ejercicio durante el embarazo, deberían aumentar gradualmente su nivel de actividad.

  • Si antes eras muy activa y estás acostumbrada a levantar pesos más pesados, limita tus ejercicios a opciones más moderadas y pesos más ligeros.
  • Todo lo que pueda provocar un aumento significativo de la presión abdominal debe evitarse.
  • Evita correr y saltar durante el embarazo, y prueba con ciclismo, bailes o natación. Estos son ejercicios que fortalecerán el suelo pélvico y ayudarán a prevenir, por ejemplo, la pérdida de orina.
  • Evita también actividades en las que puedas estar en riesgo de caerte o sufrir golpes fuertes en el abdomen; además, evita bucear ya que los cambios de presión pueden afectar negativamente al feto.
  • Cuando hace demasiado calor o la humedad es alta; no ejercites demasiado y apégate a ejercicios más moderados.

Si estás en un grupo de riesgo para un parto prematuro, o has tenido varios abortos espontáneos en el pasado, deberías consultar a tu médico o partera para obtener consejos más personalizados.

Ejercicio en el primer trimestre

Áreas de enfoque: Fuerza, resistencia y descanso

Esto corresponde a las primeras 12 semanas de embarazo, y la forma varía de persona a persona. Algunas tienen efectos secundarios como náuseas adicionales y fatiga en el primer periodo, por lo que es bueno tener esto en cuenta. Puedes hacer ejercicio aproximadamente como lo hacías antes de quedar embarazada, pero solo hazlo si te sientes con energía. Es importante descansar lo suficiente.

Comienza con ejercicios del suelo pélvico ya en el primer trimestre. Algunas pueden sufrir de presión arterial baja, así que asegúrate de beber suficiente agua y levántate lentamente. Comidas pequeñas y frecuentes son útiles para reducir las náuseas.

Ejercicio en el segundo trimestre

Áreas de enfoque: Resistencia, fuerza de la espalda y músculos glúteos, estiramientos, descanso y suelo pélvico

En el segundo trimestre, es importante priorizar ejercicios que te hagan sentir bien, pero enfócate preferentemente en la espalda, los glúteos y el suelo pélvico. Puede ser útil también ejercitar un poco los brazos ya que tendrás mucho que cargar. Evita ejercicios que causen dolor o incomodidad, como ejercicios de una sola pierna, ya que pueden empeorar el dolor en las articulaciones pélvicas si es algo con lo que lidias.

Asegúrate de no hacer ejercicios donde el abdomen "se sobresalga como un triángulo", eso indica que los ejercicios que realizas son demasiado pesados y estás activando mal. Ten en cuenta cualquier pérdida de orina y realiza ejercicios diarios del suelo pélvico.

Ejercicio en el tercer trimestre

Áreas de enfoque: Movimiento diario, sesiones cortas y suaves de fuerza, ejercicios de preparación para el parto y descanso.

En este trimestre, el objetivo principal del ejercicio es proporcionarte energía. Concéntrate en movimientos que sean buenos para el cuerpo y la mente, y cuida el suelo pélvico evitando una activación excesiva. Aquí el mantra de "un poco es mejor que nada" es importante para sobrellevar la rutina de ejercicio. No fuerces demasiado. Sé amable contigo misma y descansa lo suficiente. Después de todo, te espera el ejercicio más grande de todos.

Actividad versátil

Como mencionamos antes, deberías intentar estar activa al menos 30 minutos cada día. La actividad versátil con entrenamiento de fuerza y resistencia te llevará lejos, y no necesitas sudar o estar completamente sin aliento después de cada sesión para lograr un efecto positivo.

Es suficiente cuando notas que te calientas y que respiraciones un poco más pesadas de lo normal, pero al mismo tiempo tienes la oportunidad de comunicarte mientras te mueves. Si deseas esforzarte un poco más, solo debes estar atenta a las distintas señales que tu cuerpo puede darte en forma de dolor o incomodidad - tan pronto como te des cuenta, detente.

Para quienes no desean levantar pesas o realizar ejercicios similares; pueden buscar oportunidades para ejercitarse a través de las actividades diarias. Por ejemplo, usa las escaleras, camina o monta en bicicleta a donde necesites ir, a menos que esté demasiado lejos. Lo más importante es no estar sentada durante periodos prolongados y si te das cuenta de eso, tómate breves descansos en los que te muevas o realices algunos ejercicios.

Un programa de ejercicios durante el embarazo puede verse así

Recuerda que es individual cuánto puede soportar cada persona y no debes sentirte presionada a realizar una cierta cantidad o seguir el programa al pie de la letra, ¡escucha a tu cuerpo y tómate el descanso que necesites! También es importante considerar qué ejercicios son adecuados para ti en el trimestre en el que te encuentras.

  • Desplantes   

Párate con las piernas juntas y coloca las manos en la cintura. Levanta una pierna y inclínate hacia adelante. Cuando la pierna toque el suelo, frena el movimiento hasta que el cuerpo esté en una posición profunda. Empuja con fuerza y regresa a la posición inicial.
10 repeticiones y 2 series.

  • Elevación de pelvis

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Aprieta los músculos glúteos y levanta la pelvis y la parte baja de la espalda del suelo. Mantén esta posición durante aproximadamente 5 segundos antes de regresar a la posición inicial y descansar el mismo tiempo.
10 repeticiones y 2 series.

  • Flexiones en las rodillas

Párate de rodillas manteniendo el cuerpo firme. Coloca tus manos más allá del ancho de los hombros. Baja el cuerpo hacia el suelo y empuja de nuevo, sin doblar la cadera.

10 repeticiones y 2 series.

  • Sentadillas

Párate con los pies a la altura de los hombros. Baja aproximadamente a 90 grados en las rodillas y empuja hacia arriba nuevamente. Recuerda mantener la espalda recta y la mirada al frente. En el tercer trimestre, puedes hacer este ejercicio con la espalda contra la pared, si te resulta más cómodo y aliviador.

15 repeticiones y 2 series.

También consulta: Ejercicio después del parto

Prevenir la pérdida de orina

El suelo pélvico está compuesto por los músculos que sostienen los órganos en la parte inferior del abdomen y que previenen que tengamos pérdidas de orina o que no podamos controlar el aire que a veces acumulamos en nuestro recto.

Puede ser más difícil para algunas *encontrar* los músculos adecuados para controlar esto. Una forma simple de descubrirlo es hacer un pequeño ejercicio la próxima vez que estés en el baño: intenta detener el flujo de orina. Cuando logres identificar qué músculos deben entrenarse, pasaremos a otro ejercicio que a menudo se llama ejercicios de Kegel.

Contracción del suelo pélvico

Párate con las piernas separadas y coloca una mano debajo de la vagina y la uretra. Cuando logras hacerlo correctamente, sentirás que la piel se levanta y se aleja de la mano al apretar los músculos, y volverá a caer cuando relajes. Un aspecto importante a mencionar es que debes relajarte entre cada contracción, sin presionar o empujar hacia abajo.

También puede ser útil hacer una pequeña visita a un fisioterapeuta para una evaluación, consejos y orientación sobre esto, así aprenderás la técnica correcta de forma consciente.

Prevenir el dolor de espalda durante el embarazo

El yoga para embarazadas puede ser una mejor actividad de tratamiento que el ejercicio. Muchas embarazadas pueden padecer dolor de espalda durante el embarazo, y puede ser difícil saber cómo manejarlo. Se ha demostrado que el yoga es muy efectivo para el dolor de espalda tanto si estás embarazada como si no. El yoga ayuda a mejorar la postura de una manera más suave y calmada que el entrenamiento de fuerza, lo que puede ser la razón por la cual es tan efectivo en la lucha contra el dolor de espalda.

Lee también: Entrenamiento para prevenir lesiones

Leggings de Maternidad

Tenemos unos leggings de entrenamiento que son perfectos para usar durante el embarazo. Los leggings están hechos de material de punto acanalado, tienen una cintura alta y están diseñados teniendo en cuenta tu comodidad durante toda la sesión de entrenamiento. Por eso, los leggings de maternidad cubren el abdomen y no se deslizan hacia abajo durante la sesión de ejercicio.

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