Cómo correr correctamente
Con una mejor técnica de carrera, correr se vuelve más suave, también se vuelve más divertido y más fácil. Esto puede llevar a que tu progresión ocurra más rápido y a que disminuyas el riesgo de lesiones. Lee más sobre entrenamiento preventivo de lesiones. Algo importante a recordar es que lo que puede funcionar de manera muy efectiva para una persona, puede no ser óptimo para otra. Idealmente, nos gustaría poder ofrecer un método universal para correr, pero debido a que tenemos diferentes predisposiciones genéticas, no hay una respuesta definitiva sobre cuál puede ser una técnica de carrera correcta.
- Para principiantes
- Para tu próxima carrera en la lluvia
- Para tu próxima carrera con calor
- Para tu próxima carrera en la oscuridad
- Para tu próxima carrera en terreno
- Entrenamiento de carrera enfocado
- Cómo prepararse para una milla
Consejos para la técnica de carrera
Los pies deben estar debajo del cuerpo
Un error que a menudo puede ocurrir entre los corredores es dar zancadas demasiado largas, lo que lleva a un uso excesivo de las rodillas y las caderas. Se puede caer fácilmente en una posición sentada y aterrizar más en el talón, con el pie delante de ti. Si pronas un exceso, el movimiento de pronación será mayor cuando gires completamente del talón hacia la parte delantera del pie. Pronación, sobrepronación y bajo pronación
Terminas usando más energía de la necesaria para completar el paso y te vuelves más susceptible a lesiones. Para corregir esto, puedes practicar tomando pasos más cortos y más frecuentes. Al aumentar la frecuencia de los pasos, la cadera se alinea mejor y los pies aterrizan más en el mediopié o en el antepié, teniendo así una posición más correcta en el paso de carrera.
La próxima vez que corras, busca una canción o una lista de reproducción que siga 180BPM para que puedas seguir el ritmo, ya que 180 pasos por minuto se consideran la frecuencia de pasos ideal.
Nuestras ligeras zapatillas de carrera son perfectas para largas distancias y además tienen una muy buena amortiguación, manteniendo la comodidad durante todo el recorrido. Se adaptan mejor a superficies planas como concreto, grava y cintas de correr.
Como se mencionó anteriormente, la cadera debe estar alineada. Mantén una buena postura, mantente erguido y trata de ser consciente de que la cadera debe permanecer recta y estable. No debe moverse hacia arriba o hacia abajo con cada paso de carrera, sino que debe moverse en una línea recta limpia.
Tus brazos tampoco deben tener un uso excesivo y innecesario mientras corre. Debes relajarte en los hombros y mantener un ángulo de 90 grados en los codos. Este debe estar relativamente relajado, donde no aprietes o tenses el puño demasiado, moviéndose directamente hacia adelante. De nuevo, no lleves tus brazos excesivamente hacia adelante o hacia atrás.
Una cosa a la vez
Si es solo una cosa en la que debes trabajar, es perfecto. Pero si resulta que hay varias cosas que necesitas mejorar en tu técnica de carrera, debes asegurarte de no abordar demasiadas cosas a la vez. Es recomendable enfocarse en solo una cosa a la vez y pasar a la siguiente cuando hayas logrado mejorar el primer error.
Para principiantes
Tienes amigos que corren y que dicen lo divertido que es, y tú mismo piensas que realmente quieres hacerlo también. ¿Quién no quiere divertirse? Tal vez ya lo has intentado, pero notaste que tu primera carrera fue sorprendentemente más dura de lo que esperabas.
Para evitar este error, sigue nuestros consejos a continuación.
Comienza despacio
Recuerda que siempre tienes la opción de alternar entre correr y caminar. Nadie te obliga a correr todo el camino. Establece pequeños objetivos incrementales a lo largo de tu recorrido que te permitan alternar entre caminar y correr. Busca cosas delante de ti, como un árbol o un letrero específico, y úsalo como meta para determinar cuánto correrás o cuándo intentarás correr de nuevo la próxima vez.
Evita la acumulación de ácido láctico temprana asegurándote de no tener un pulso demasiado alto. Para asegurarte de disfrutar al máximo de la carrera, ve despacio en tus primeras carreras para que realmente puedas disfrutar el recorrido.
La distancia no es importante
Evita establecer metas basadas en la distancia, mejor usa el reloj y establece objetivos donde, por ejemplo, corres y caminas durante unos 30 minutos. Puede ser útil que tus carreras estén en el mismo área, como alrededor de una pista, para que puedas ver tu progreso más fácilmente.
Recuerda que la cinta de correr y la naturaleza son diferentes
Si comenzaste tu carrera en la cinta de correr de tu gimnasio o en casa, puede que encuentres que correr al aire libre puede ser más difícil. Principalmente debido a factores naturales como la resistencia del aire y el hecho de que la naturaleza puede ofrecer terreno imprevisto. Si decides ir en la otra dirección, puede ser útil cambiar la inclinación de la cinta de correr. Aumenta la inclinación al 1% o más para obtener una resistencia más equivalente. Cómo comenzar con tu entrenamiento
Correr bajo la lluvia
La carrera puede ser tan buena bajo la lluvia de otoño como en días cálidos, cielos despejados y sol. Como dice el refrán, no hay mal tiempo, solo ropa inadecuada. Con la ropa en su lugar, también debes prepararte para acostumbrarte al frío que el norte ofrece además de la lluvia. Chaqueta de carrera para mujer
Ropa colorida
La ropa colorida puede ser un salvavidas, especialmente si estás corriendo en áreas con tráfico. Te hace más visible para los conductores que pueden encontrar difícil desviar o reducir la velocidad cuando está resbaladizo. Cuando está oscuro afuera, también recomendamos usar reflejos o prendas con reflejos.
Ropa abrigada
Con la lluvia viene la importancia de vestirse adecuadamente y con prendas que pueden alejar el agua de ti. Si te mojas, también te enfriarás más fácilmente. Evita usar algodón. El algodón no es tu amigo bajo la lluvia ya que el tejido puede volverse pesado y húmedo. Echa un vistazo a nuestras chaquetas de carrera aquí.
Lee también: Consejos para una buena carrera en invierno. No siempre se puede predecir que el clima será perfecto para el día de la carrera, así que correr bajo la lluvia te preparará para cualquier "crisis".
Siempre puedes usar la cinta de correr
Si el clima afuera es realmente terrible, es quizás mejor ir a tu gimnasio más cercano y usar su cinta de correr, o una pista de correr cubierta. Hay límites sobre cuánto necesitas prepararte para las competiciones deportivas, y si el clima se vuelve demasiado malo, pueden ser canceladas. Ejemplos pueden ser tormentas, vientos demasiado fuertes o condiciones resbaladizas.
Correr con calor
Para algunos, el calor puede desanimar la voluntad de realizar actividades que te hagan sudar aún más. Usar algunos de nuestros consejos para entrenar en el calor y cómo protegerte mejor del golpe de calor puede ser inteligente para tu próxima carrera de verano.
Adapta tu entrenamiento
Prepárate para las fluctuaciones de temperatura a lo largo del día y adapta tu plan de entrenamiento en consecuencia. Cuando la temperatura sube, tu pulso también aumenta en consecuencia, lo que hace que los entrenamientos sean más difíciles de lo habitual.
Por la mañana, la temperatura es más baja que durante el resto del día, por lo que puedes realizar tus sesiones más intensas en ese momento. Más tarde en el día, puede ser recomendable ajustar tu carrera, reduciendo la velocidad y siguiendo tu pulso.
Asegúrate de hidratarte y de obtener suficiente sal
Es increíblemente importante beber suficiente agua cuando hace calor, ya que sudamos mucho más de lo habitual. Si eso no fuera suficiente, sudarás aún más durante el entrenamiento y la importancia de beber aumenta. Liberamos tanto agua como sal en el sudor, así que asegúrate de beber algo con electrolitos.
Adapta tu ropa de entrenamiento al calor y protégete del sol
Pónete ropa que sea cómoda de usar en el calor y que quizás te proteja del sol hasta cierto punto. Los colores más oscuros pueden protegerte mejor de los rayos UV, pero los colores más claros se sienten más frescos en el calor. También puedes intentar cubrir las partes expuestas de tu cuerpo del sol.
Correr en la oscuridad
Correr en la oscuridad se superpone un poco con cómo es correr bajo la lluvia. Así que, aunque la lluvia y los tiempos oscuros presentan ciertos desafíos, no significa que debas renunciar a tus carreras al aire libre. Todo lo que necesitas son algunos ajustes en tu vestimenta y mentalidad. Consejos para una buena carrera en invierno.
Asegúrate de que te vean
Tu ropa debe ser colorida y tener reflectores para que te vean. Los conductores y otros usuarios de la carretera deben verte para que evites que ocurra algo catastrófico.
Prepárate para dónde vas a correr
Correr en el bosque puede ser más complicado cuando también está oscuro. Si tienes el equipo necesario para correr en el bosque o en áreas/necesidades más desafiantes que puedes encontrar en la oscuridad, solo puedes correr. Si no lo tienes, sería bueno investigar lo que podrías necesitar para eso. Por ejemplo, una linterna frontal.
Baja o apaga el volumen del podcast/música
Para estar seguro al correr en la oscuridad, debes ser especialmente cauteloso. Cosas que pueden distraer tus sentidos como la música y similares, deberían ser reducidas para que puedas estar más presente.
Correr en terreno
Si te encanta correr en terreno, donde puedes experimentar cosas divertidas como barro, nieve, raíces húmedas y similares, o árboles que han caído debido al viento, debes echar un vistazo a nuestros consejos para ayudar en tu carrera. Consejos para largas distancias
Toma pasos cortos
Aquí hay un consejo simple que puede enseñarte cómo reducir el riesgo de resbalones. Da pasos cortos. Haces esto levantando el pie de impulso en lugar de patear hacia arriba y alejándote de la superficie. Tal como se describió en la técnica de carrera anterior, trata de aterrizar con el antepié justo debajo de tu cuerpo. Si está aún más resbaladizo de lo esperado, puedes también bajar tu centro de gravedad aún más al doblar las rodillas y inclinarte un poco hacia adelante para obtener mejor equilibrio.
Árboles caídos
En el terreno, puedes encontrar lo que mencionaste, troncos de árboles y también puedes encontrarte con piedras más grandes. Esto puede ser divertido, pero también debes tener cuidado. Con un fuerte impulso, puedes saltar sobre estos obstáculos, pero el suelo debe permitirlo y los obstáculos deben ser realistas para poder saltar sin lastimarte. Solo piénsalo un poco antes de realizar el salto.
Elevaciones y rodillas altas
En senderos, puedes encontrar que el terreno es irregular y puedes encontrar pequeñas raíces que pueden volverse invisibles a alta velocidad. Si exageras el movimiento de carrera y elevas el pie mientras das pasos cortos, puedes evitar tropezar y obtener mejor control.
En la nieve, sería conveniente utilizar rodillas altas. La nieve suelta puede agotar tu energía durante la carrera. Endereza y sigue la técnica de carrera descrita anteriormente en el artículo, pero solo incorpora el hecho de dar pasos cortos y elevar el pie hacia ti en lugar de empujarte hacia adelante.
Entrenamiento de carrera enfocado
Si tu entrenamiento está dirigido hacia una meta específica, será beneficioso dividir el entrenamiento en períodos de enfoque. Con períodos de enfoque, se puede explicar que se trata de volumen, velocidad y especificidad. Cómo distribuyas esto es muy individual y depende de la experiencia previa, cuáles fueron tus objetivos, tus fortalezas y también tus debilidades.
Lee también: Por qué es importante calentar antes de entrenar
¿Cuál es el propósito de esta sesión de entrenamiento?
La sesión de entrenamiento debe reflejar el objetivo que has establecido. Aquí debes dejar de lado la idea de simplemente "acumular kilómetros", debe tener un propósito concreto. ¿Quieres aumentar la velocidad y frecuencia en tus piernas, mejorar el umbral actual que has logrado, quizás mejorar la economía de carrera o simplemente usar la sesión de entrenamiento para ayudar en la recuperación?
Considera la cantidad de intensidad en el entrenamiento
Ahora bien, existe un amplio consenso entre los investigadores deportivos y varios entrenadores que distribuir la intensidad en el programa de entrenamiento, donde tienes un alto volumen semanal de entrenamiento con una proporción limitada de intensidad mayor, conduce a mejores resultados.
Esto se ha denominado la regla 80/20, que en términos prácticos significa que distribuyes la semana con un 80% de baja intensidad y el 20% restante se realiza con un pulso de aproximadamente el 85% o más de tu pulso máximo.
¿Cuándo deberías realizar los intervalos largos?
Los intervalos largos se pueden introducir en el período en que deseas mejorar tu velocidad. A medida que te acerques a la carrera que has fijado como objetivo, aumentarás el enfoque en tu velocidad de competencia. Las sesiones se dividirán en bloques de intervalos largos y breves pausas de fluidez entre ellos. Entrenamiento de intervalos para principiantes
Cómo prepararse para una milla, un hito.
Ahora que tu técnica de carrera es correcta - y has corrido en diferentes terrenos, el objetivo es correr una larga distancia como una milla. Pero, ¿cómo debes prepararte para correr tanto tiempo sin perder la motivación durante el proceso o para correr en general? Aquí tienes buenos consejos para ejecutar un hito en tu vida.
1. Mantén el ritmo, pero ahorra energía para el final. Encuentra una canción que funcione y te motive - encuentra un ritmo que te permita aguantar la larga distancia, que aún te dé fuerzas para la última etapa.
2. Varía tu carrera entre entrenamiento en pendientes e intervalos para más resistencia.
3. Recuerda calentar antes de todas las carreras. El calentamiento y el estiramiento son muy importantes para evitar lesiones por sobrecarga.
4. Encuentra ropa adecuada para distancias largas. Un leggings para correr y una chaqueta de carrera son esenciales.