Índice

¿Por qué calentar antes de entrenar?

• General sobre calentamiento
• Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza
• Calentamiento antes de correr

¿Por qué estirarse después de entrenar?

• Beneficios del estiramiento
• Cómo y con qué frecuencia deberías estirarte
• Cuándo deberías estirarte y cuándo no deberías
• ¿Por qué sentimos dolor después de entrenar?

¿Por qué calentar antes de entrenar?

Una recomendación general es que siempre debes calentar antes de realizar cualquier actividad física. El calentamiento es una parte importante del entrenamiento, ya que puede ayudar a prevenir lesiones. Durante el calentamiento, los músculos y tendones se vuelven más flexibles, y el cuerpo se prepara para la actividad que viene. No solo el cuerpo se prepara para el entrenamiento durante el calentamiento, sino que también se prepara mentalmente para dar lo mejor de uno mismo. La temperatura del cuerpo aumenta y la sangre circula más rápido, de modo que los sentidos se agudizan y los músculos se calientan.

General sobre calentamiento

• Dedica de 5 a 10 minutos al calentamiento
• El pulso debe aumentar gradualmente
• Asegúrate de sudar sin que tus músculos se sientan agotados
• Realiza movimientos que se asemejen a la actividad principal

Durante el calentamiento, también mejora el estado de ánimo, lo que lleva a que la ganas de entrenar aumente. La mayoría seguramente se habrá sentido identificado al salir un poco demasiado rápido, y que el cuerpo se cansa rápidamente. Esto se puede evitar con el calentamiento adecuado. A continuación, puedes leer más sobre el calentamiento para el entrenamiento de fuerza y la carrera.

Calentamiento antes del entrenamiento de fuerza

Cuando te prepares para calentar antes del entrenamiento de fuerza, es útil dividir el calentamiento en calentamiento general y activación muscular.

1. Calentamiento general

El calentamiento general puede consistir en usar un aparato de cardio a una velocidad adecuada para que el pulso aumente. El tiempo que tomes para calentar varía, pero la velocidad debería ser tal que el pulso suba después de 5-10 minutos. No debes agotarte durante el calentamiento, pero puedes trotar suavemente o usar una máquina de remo, elíptica, bicicleta estática, entre otros.

2. Activación muscular

Para lograr un calentamiento integral antes del entrenamiento de fuerza, es importante activar los músculos. Esto solo toma de 3 a 4 minutos, y aquí la atención debe centrarse en los hombros, las rodillas y la parte baja de la espalda. Es suficiente con 1-2 series por ejercicio. A continuación, hay un par de ejercicios que puedes utilizar.

Ejercicios para la activación de los hombros

Ejercicios para la activación de las caderas

Ejercicios para la activación de la parte baja de la espalda

Este ejercicio te ayudará con la parte baja de tu espalda al activar los músculos centrales y aprender buena técnica en la espalda.

Calentamiento antes de correr

Es importante calentar antes de correr también, no solo para prevenir lesiones sino también para rendir mejor durante la sesión en sí. Por eso hemos creado una guía de tres pasos sobre cómo calentar antes de correr.

1. Camina

Lo primero que debes hacer es caminar suavemente durante cuatro o cinco minutos, esta es la mejor manera de preparar tu cuerpo para pasar de estar sentado a entrar en modo activo. También aumenta el flujo sanguíneo a los músculos que utilizas durante la carrera.

2. Aumenta la velocidad gradualmente

Después de haber caminado suavemente, puedes aumentar la velocidad gradualmente y trotar durante tres a cuatro minutos, también aumentando la velocidad poco a poco. Tómate un descanso después del aumento de velocidad y repítelo un par de veces. Asegúrate de que tus zancadas sean cortas y rápidas durante los aumentos de velocidad.

3. Estiramiento dinámico

Con el estiramiento dinámico, utilizas movimientos controlados que relajan los músculos y aumentan la temperatura corporal. Esto te hará sentirte suave y preparado para correr.

Una parte importante para evitar lesiones es tener el calzado adecuado para entrenar. Famme ha desarrollado nuevas zapatillas para correr que son livianas y brindan buen soporte. ¡Míralas aquí!

¿No estás seguro de si necesitas cambiar de zapatillas? Lee nuestra publicación sobre cinco señales de cuándo deberías cambiar tus zapatillas de correr!

¿Por qué estirarse después de entrenar?

El estiramiento es uno de los aspectos más pasados por alto en relación con el entrenamiento. Hay muchos beneficios, y uno de los más importantes es la prevención de lesiones. Lee más para aprender sobre el estiramiento y cómo deberías hacerlo. También puede ser relevante informarte sobre entrenamiento preventivo de lesiones.

Beneficios del estiramiento:

1. Mayor flexibilidad

Después de entrenar, los músculos pasan por varios procesos que hacen que se contraigan y se "acorten" (tienen una forma diferente), y por lo tanto sentirás rigidez y dolor si no intentas corregir la situación estirándolos. Con la ayuda del estiramiento, los músculos se contraen para volver a su estado más cómodo y el cuerpo se sentirá más flexible y relajado. Por eso es una de las ventajas más importantes del estiramiento.

2. Mejora la circulación sanguínea

Realizar estiramientos regularmente puede mejorar tu circulación. Una mejor circulación aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos, lo que puede acortar el tiempo de recuperación y reducir el dolor muscular.

3. Energía extra

Si tienes una buena rutina de estiramiento, probablemente notarás que tu nivel de energía es constante y equilibrado. Cuando el cuerpo se enfría, el cerebro libera endorfinas que son hormonas naturales y saludables de "bienestar". Después de un buen ejercicio de relajación tras una sesión, te sentirás enérgico y listo para enfrentar cualquier desafío.

4. Prevención del dolor y reducción del riesgo de lesiones

Estirarse correctamente después de entrenar no eliminará el dolor, pero definitivamente minimizará en gran medida. Por otro lado, si los músculos permanecen tensos después de una sesión de entrenamiento, el riesgo de lesiones aumenta. El estiramiento puede, de hecho, minimizar y reducir tu predisposición a sufrir lesiones.

5. Excelente para aliviar el estrés

Cuando experimentas estrés, hay una buena posibilidad de que tus músculos estén tensos. Esto se debe a que tus músculos tienden a tensarse como respuesta al estrés físico y emocional. Enfócate en las áreas de tu cuerpo donde tiendes a almacenar el estrés, como el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

¿Cómo y con qué frecuencia deberías estirarte?

¿Con qué frecuencia deberías estirarte y cuánto tiempo deberías mantener estos ejercicios de estiramiento? Además, la cantidad de veces que se realizan los ejercicios es un factor importante.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) revisó un amplio rango de estudios para responder a estas preguntas. El estiramiento se ha investigado mucho menos que otras formas de ejercicio, por lo que la ciencia no es tan sólida. Sin embargo, basado en la evidencia, coincidieron en que:

• Los adultos sanos deberían realizar ejercicios de flexibilidad (estiramientos, yoga) para todos los grandes músculos: cuello, hombros, pecho, espalda, caderas, piernas y tobillos al menos dos a tres veces por semana.
• Para obtener resultados óptimos, deberías dedicar un total de 60 segundos a cada ejercicio de estiramiento. Así que si puedes mantener un determinado ejercicio durante 15 segundos, lo ideal sería repetirlo tres veces más. Si puedes mantener el ejercicio 20 segundos, dos repeticiones harán el truco.

¡Algunos consejos para hacer tu rutina de estiramiento más efectiva!

• Ejercicios de estiramiento estático son excelentes después de entrenar. Cada vez que realices los diferentes ejercicios, mantén la posición el tiempo suficiente para que el músculo tenga tiempo para recuperarse.
• El rodillo de espuma es un gran complemento para tu rutina de entrenamiento, especialmente si una parte de tu cuerpo está más tensa que las otras; también aumenta la circulación y ayuda a reducir el pulso.
• Considera el estiramiento como una forma de restablecer y alcanzar el equilibrio después de haber puesto tu cuerpo a través del estrés. En lugar de verlo como opcional, piensa en estirarte como parte de tu entrenamiento; de esta manera maximizarás los beneficios de todo el trabajo duro que has realizado.
• Te recomendamos que te estires antes de entrenar también; el estiramiento dinámico es una buena opción para aquellos que tendrán un entrenamiento de alta intensidad.

Estiramiento estático: Estiras el músculo de modo que se tensa y mantienes esa posición durante un mínimo de 10 segundos. Esto generalmente se realiza después de entrenar.

Estiramiento dinámico: Entrenamiento de movilidad donde te mueves hacia adelante y hacia atrás entre un estado tenso y uno relajado.

¿Cuándo deberías estirarte?

El estiramiento, sin embargo, no es necesario para todo tipo de actividad física. De hecho, hay casos en los que esto puede causar más daño que resultados positivos.

Evita estirarte

• Para poder mantener la explosividad y el rebote en los músculos, no deberías estirarte antes de una sesión de entrenamiento. Por ejemplo, antes de una carrera no sería recomendable estirarte, ya que el músculo se estira y se debilita de antemano. Esto por lo tanto reduciría la velocidad.
• Si tienes articulaciones hipermóviles, no será una buena idea estirarlas. La hipermovilidad significa que puedes doblar las articulaciones demasiado, lo que puede ser dañino para el cuerpo.
• Si solo se hace para evitar el dolor muscular. No es así que el estiramiento tenga un efecto significativo sobre el dolor muscular, donde deberías tener una desaceleración de la sesión para mejores condiciones de recuperación.
• Si tienes una distensión o tirón en un músculo, sería inteligente esperar los dos primeros días antes de estirarte. Después de esos días, el estiramiento puede ayudar a que la rehabilitación sea más rápida.

Realiza estiramientos

• En actividades que requieren que el cuerpo tenga una movilidad extrema, como el ballet. Aquí el estiramiento debe hacerse regularmente para mantener el efecto, de lo contrario, el músculo volverá a su estado inicial.
• Como calentamiento para relajar el cuerpo, de modo que esté preparado para la actividad física.
• La rehabilitación de lesiones puede beneficiarse del estiramiento.
• Una excelente forma de relajarse, y puede ser una parte importante del entrenamiento para muchos. Es importante tener estas buenas sensaciones y pensamientos. Si te gusta esto, puede ser relevante leer más sobre mindfulness y yoga aquí!

¿Por qué sentimos dolor?

El dolor muscular se debe a pequeñas desgarros o lesiones en la musculatura que ocurren al realizar movimientos poco frecuentes con mucha carga. Esto genera una reacción inflamatoria que resulta en músculos doloridos y sensibles.

¿Cómo evitar el dolor muscular?

El dolor muscular puede prevenirse de diversas maneras. Un factor es entrenar regularmente, así el cuerpo se acostumbrará a los diferentes ejercicios de entrenamiento. Cuando la actividad física ya no sea extraña para el cuerpo, los músculos no estarán adoloridos. Además, la dieta, el estilo de vida, el sueño, el estrés y la edad pueden ser determinantes en cuán adolorido te sientes. Sin embargo, no hay tratamiento para el dolor muscular y debe desaparecer por sí solo con el tiempo.

¿Se puede entrenar si se está adolorido?

Si deberías entrenar o no cuando estás adolorido es un tema controvertido. Muchos creen que está bien si solo sientes un poco de dolor. Sin embargo, si es tan intenso que te cuesta mover los músculos, puede ser prudente tomarse las cosas con calma. También se dice que entrenar con mucho dolor podría perjudicar la recuperación del cuerpo. La respuesta a esta pregunta debería determinarse por cómo te sientes individualmente. Si sientes que el dolor es lo suficientemente leve como para no afectarte en gran medida, está bien asistir al entrenamiento. Si sientes que el dolor te afecta, espera un día extra antes de volver a entrenar. Escucha a tu cuerpo y permite que los músculos descansen y se recuperen.