Sport nach der Geburt
Wann kann man nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen?
Nach der Geburt ist es verständlich, dass viele eifrig darauf bedacht sind, mit dem Training zu beginnen, um den Körper oder den Zustand, den sie vor der Schwangerschaft hatten, zurückzugewinnen. Es ist wie während der Schwangerschaft, aber mit erhöhten Erleichterungen und mehr Variation, bevor du wieder die Normalität erreichst. Achte nur darauf, dass du es nicht zu schnell übertreibst – passe die Aktivität an deinen Zustand an und steigere die Menge und Intensität allmählich.
Einige können bereits nach ein paar Wochen wieder mit ihrem früheren regelmäßigen Training beginnen, es wird jedoch empfohlen, auf der sicheren Seite zu sein und sechs Wochen oder länger zu warten – aber das ist individuell. 
Aktivitäten, die du machen kannst
Für einige ist der Weg zurück zur Normalität steiler. Laut dem American College of Obstetricians and Gynecologists ist es individuell, wann man mit dem entsprechenden Training fortfahren kann, das man zuletzt gemacht hat. Es muss natürlich physisch und medizinisch sicher sein, damit es verantwortungsbewusst ist, und der Zeitpunkt, wann dies eintritt, variiert je nachdem, ob es eine komplizierte Geburt war oder nicht. Zum Beispiel wirst du nach einem Kaiserschnitt wahrscheinlich länger als sechs Wochen warten müssen, bevor du das Training wieder aufnehmen kannst.
Wie du in der Schwangerschaft reduziert hast, musst du nun wieder aufbauen
Alltagsaktivitäten, bei denen du beispielsweise Wagenfahrten machst, Treppen steigst, was du möglicherweise während der Schwangerschaft gemacht hast, Hausarbeit erledigst und vielleicht mit Kindern spielst – sind ein perfekter Einstieg ins Training. Und wenn du früher Beckenbodenübungen/Kegels gemacht hast, mache damit weiter, da es nach wie vor wichtig ist, einem Leck vorzubeugen, und es kann helfen, ein Druckgefühl während der Aktivitäten entgegenzuwirken.
Wenn sich herausstellt, dass du immer noch keine Aktivitäten machen kannst, bei denen Laufen und Springen beteiligt sind, weil du Lecks erlebst, stärke den Beckenboden und wechsle zu schnellem Gehen, Radfahren oder Gymnastik.
Es ist auch traurig zu berichten, dass – besonders wenn du dies während der Schwangerschaft gemacht hast und es dir gefallen hat – du Schwimmen oder Baden vermeiden musst, bis die Blutungen vorbei sind, aufgrund des Infektionsrisikos, was normalerweise nach vier bis sechs Wochen der Fall ist.
Stillen vor dem Training
Du musst nicht nur vorsichtig mit deinem eigenen Körper sein, denn wenn du stillst, kann das die Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme deines Kindes beeinflussen. Ein moderater Gewichtsverlust während des Stillens scheint das Sicherste zu sein, laut NHI. Zu intensives Training kann dazu führen, dass die Milch sauer oder bitter schmeckt, was wiederum dazu führen kann, dass das Kind das Stillen ablehnt.
Ein wertvoller Tipp, den wir zum Thema Stillen geben können, ist, es zu tun, bevor du tatsächlich trainierst. So kannst du auch Brustspannen/Schmerzen vermeiden und das, was wir zuvor erwähnt haben, dass die Milch sauer sein kann wegen aufgestauter Milchsäure nach dem Training.
Einfache Übungen, die du machen kannst
In unserem Artikel über Training während der Schwangerschaft haben wir über eine Übung gesprochen, die du während der gesamten Schwangerschaft machen konntest, die aber auch jetzt nach der Geburt von Bedeutung ist. Beckenbodenübungen oder Kegels sind äußerst vorteilhaft, um unvorhergesehene Harnleckagen vorzubeugen.
Hier sind drei weitere Übungen, die du zu Hause durchführen kannst
- Tiefe Bauchatmung mit Kontraktionen
So machst du es -
Dies ist eine Übung, die du sogar eine Stunde nach der Geburt machen kannst. Sie hilft den Muskeln, sich zu entspannen und gleichzeitig den Prozess zu starten, um die Bauchmuskeln und den Bauch selbst wieder aufzubauen und zu straffen.
Sitze aufrecht und atme tief ein, wobei du spürst, wie du die Luft aus dem unteren Bereich des Bauches nach oben ziehst. Spanne den Bauch an und halte die Bauchmuskeln angespannt, während du einatmest und lasse sie wieder locker, wenn du ausatmest. Steigere allmählich die Zeit, die du in der angespannten Position verbringst.
- Kleine Brücke
So machst du es -
Liege auf dem Rücken mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme entlang der Seite des Körpers und die Füße auf den Boden gedrückt. Aktiviere die Bauchmuskeln und spanne das Gesäß an, um es anzuheben, während du die Ferse in den Boden drückst.
Eine Bonusübung dabei ist, einen Kegel zu machen, wenn du die Spitze der Brücke erreichst, und sie drei Sekunden lang zu halten, bevor du wieder loslässt und das Gesäß langsam wieder auf den Boden senkst. Lass die Beckenbodenmuskulatur los, wenn du am Anfang der kleinen Brücke bist.
- Kniebeugen
So machst du es -
Sei vorsichtig und sorge dafür, dass du etwas hast, an dem du dich festhalten kannst, oder lasse einen Freund oder deinen Partner aufpassen, dass du nicht fällst, bevor du mit der Kniebeuge beginnst. Du weißt nie, wie deine erste Kniebeuge sein wird.
Stehe mit den Beinen parallel und etwa schulterbreit auseinander. Spanne deine Kernmuskulatur an und beuge die Hüften und Knie, während du deinen Rücken während des gesamten Prozesses gerade hältst. Beuge dich, bis deine Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel zu den Schienbeinen am Kniegelenk bilden, und drücke dich dann langsam wieder nach oben, bis du aufrecht stehst.
Sei jedoch nicht zu eifrig und gehe nicht zu tief, wenn dein Körper es nicht zulässt. Die Muskeln und Bänder können von der Schwangerschaft locker sein, und du möchtest nichts verletzen. Und wenn du langsamer in die Kniebeuge einsteigen möchtest, kannst du dies wieder einführen, indem du einfach auf einem Stuhl auf und ab sitzt.
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