Jak správně běhat

S lepším běžeckým stylem bude běhání plynulejší, navíc bude zábavnější a snazší. Může to vést k rychlejšímu pokroku a snížení rizika zranění. Přečtěte si více o prevenci zranění. Je důležité pamatovat na to, že to, co může fungovat velmi efektivně pro jednu osobu, nemusí být optimální pro jinou. Ideálně bychom chtěli poskytnout univerzální metodu běhu, ale protože máme různé genetické předpoklady, neexistuje žádná univerzální odpověď na to, co může být správná běžecká technika. 

• Pro začátečníky
• Pro příští běh v dešti
• Pro příští běh v horku
• Pro příští běh ve tmě
• Pro příští běh v terénu
• Cílený trénink běhu
• Jak se připravit na míli

Tipy pro běžeckou techniku 

Noha by měla být pod tělem

Chybou, která se často vyskytuje mezi běžci, je, že dělají příliš dlouhé kroky. To vede k nadměrnému zatížení kolen a kyčlí. Rychle se dostanou do sedící pozice a dopadají více na patu, přičemž noha končí před nimi. Pokud přetáčíte, bude pohyb při pronaci větší, když se odvalíte od paty až k přední části nohy. Pronace, nadměrná pronace a podproncace

Pak končíte s tím, že používáte více energie, než je potřeba, abyste provedli krok, a tím se stáváte zranitelnějšími. Abyste to napravili, můžete cvičit tím, že budete dělat kratší a častější kroky. Zvyšováním frekvence kroků se boky více narovnají a nohy dopadají více na střední nebo přední část nohy, což zajistí správnější pozici při běhu. 

Příště, když poběžíte, vyhledejte píseň nebo seznam skladeb, které mají 180 BPM, abyste mohli držet tempo, protože 180 kroků za minutu je považováno za ideální frekvenci kroků. 

Naše lehké běžecké boty jsou perfektní pro dlouhé běhání a mají navíc velmi, velmi dobré odpružení, které udržuje komfort po celou dobu. Nejlépe se hodí na rovné povrchy, jako jsou beton, drť a běžecké pásy. 

Jak bylo zmíněno výše, boky by měly být vzpřímené. Udržujte dobrou postavu, držte se vzpřímení a snažte se na to, aby boky byly rovné a stabilní. Neměly by se pohybovat nahoru nebo dolů s každým krokem, ale měly by se pohybovat v přímé a čisté linii. 

Také vaše ruce by neměly mít žádné zbytečné a nadměrné pohyby během běhu. Měly by být uvolněné na rameni a mít úhel 90 stupňů v lokti. Měly by být relativně uvolněné, nedržíte je pevně a pohybují se přímo dopředu. Znovu, nezvedejte ruce příliš daleko dopředu nebo dozadu. 

Jedna věc najednou

Pokud se musíte soustředit pouze na jednu věc, je to perfektní. Ale pokud se ukáže, že je několik věcí, které musíte v běžecké technice zlepšit, měli byste se vyvarovat toho, abyste se pokoušeli o moc najednou. Je moudré se soustředit na jednu věc najednou a přejít na další, když jste se úspěšně zlepšili v jedné chybě. 

Pro začátečníky

Máte přátele, kteří běhají a vyprávějí, jak zábavné to je, a vy sami byste to také velmi rádi zkusili. Kdo by nechtěl mít zábavu? Možná jste to už zkoušeli, ale uvědomili jste si, že první běh byl mnohem těžší, než jste očekávali. 

Abychom se vyhnuli této chybě, následujte naše rady níže.

Začněte pomalu

Připomeňte si, že vždy máte možnost Střídat běh a chůzi. Nikdo vás nenutí běžet celý trasu. Zadejte si malé cílové metriky během trasy, které vám umožní střídat chůzi a běh. Hledejte něco před sebou, jako je určitý strom nebo značka, a použijte to jako cíl pro to, jak daleko běžíte nebo kdy se pokusíte běžet znovu. 

Vyhněte se příliš brzkému vzniku kyseliny mléčné tím, že se ujistíte, že nemáte příliš vysokou tepovou frekvenci. Abyste dosáhli nejlepšího zážitku z běhu, běžte pomalu při prvních bězích, abyste si tuto trasu skutečně užili.

Vzdálenost není důležitá

Vyhněte se měření cílů na základě vzdálenosti, raději si vezměte stopky a stanovte si cíle, například běh a chůzi celkem 30 minut. Také může být užitečné, pokud vaše běžecké trasy jsou v tom samém okolí, například kolem dráhy, protože pak můžete lépe vidět svůj pokrok. 

Pamatujte, že běhání na běžeckém pásu a v přírodě je jiné

Pokud jste začali běhání na běžeckém pásu ve vašem fitness centru nebo doma, můžete zjistit, že běh venku může být náročnější. Většinou kvůli přírodním faktorům, jako je odpor vzduchu a to, že příroda může nabídnout nepředvídatelné terény. Pokud jdete opačně, může být moudré měnit sklon na běžeckém pásu. Zvyšte ho na 1 % nebo více, abyste získali větší odolnost. Jak se dostat do tréninku

Běhání v dešti

Běh může být stejně dobrý v podzimním dešti jako během teplých dní, otevřeného nebe a slunce. Jak se říká, není špatné počasí, jen špatné oblečení. S oblečením v pořádku se musíte také připravit na zvyknout si na chlad, který se v severských zemích objevuje spolu s deštěm. Běžecká bunda pro ženy

Barevné oblečení

Barevné oblečení může být zachráncem. Zvláště pokud běžíte v rušném okolí. Zajišťují, že jste lépe viditelní pro řidiče, kteří mohou mít potíže přizpůsobit se nebo zpomalit, když je kluzko. Když je venku tma, doporučujeme také nosit reflexní nebo oblečení s reflexními prvky.

Teplé oblečení

Se deštěm je důležité se dobře obléknout do oděvů, které odvádějí vodu od vás. Pokud se nacházíte mokří, budete se také snadněji ochlazovat. Vyhněte se bavlně. Bavlna není vaším přítelem v dešti, protože tkanina může být těžká a mokrá. Podívejte se na naše běžecké bundy zde. 

Přečtěte si také: Tipy pro běh v zimě. Není vždy možné předpovědět, že počasí bude dokonalé na den závodu, takže když uděláte pár běhů v dešti, připravíte se na možnou "krizi". 

Vždy můžete využít běžecký pás

Pokud je venku skutečně hrozné počasí, může být dobré jet do nejbližšího fitness centra a využít jejich běžecký pás, nebo běžeckou dráhu uvnitř. Existují limity, jak moc se musíte připravit na sportovní akce, a pokud je počasí příliš špatné, akce budou také zrušeny. Příklady mohou být, když bouří, pokud vítr je příliš silný nebo pokud je venku příliš kluzko. 

Běhání v horku

Pro některé lidi může horko zničit ochotu vykonávat aktivity, které vás ještě více potí. Využití našich tipů pro trénink v horku a jak se nejlépe chránit před úpalem, může být užitečné pro váš příští běh v létě. 

Přizpůsobte trénink

Připravte se na teplotní výkyvy během dne a přizpůsobte tomu svůj tréninkový plán. Když teplota stoupá, vaše tepová frekvence se zvyšuje a tréninkové session se stávají ještě náročnějšími. 

Ráno je teplota nižší, než jaká bude během dne, takže můžete provádět své intenzivnější tréninky v této době. Později během dne může být moudré přizpůsobit běh tím, že zpomalíte a sledovat svůj puls. 

Dbát na dostatečný příjem tekutin a soli

Je nesmírně důležité pít dostatečné množství vody, když je teplo, protože se potíme mnohem více než obvykle. Pokud to nestačilo, budete se potit ještě více během tréninku a důležitost pití se zvyšuje. V potu ztrácíme jak vodu, tak sůl, tako dávejte pozor na to, abyste pili něco s elektrolyty. 

Přizpůsobte tréninkové oblečení podle tepla a chraňte se před sluncem

Převlékněte se do oblečení, které je pohodlné na nošení v horku a které vás také může do určité míry chránit před sluncem. Tmavší barvy mohou lépe chránit před UV paprsky, ale světlejší barvy se zdají příjemnější v teple. Můžete také vyzkoušet pokrýt vystavené části těla před sluncem. 

     

Běhání ve tmě

Běhání ve tmě trochu souvisí s tím, jaké je to běhat v dešti. Takže i když deštivé počasí a tmavší období přinášejí některé výzvy, neznamená to, že se musíte vzdát venkovního běhu. Vše, co je potřeba, jsou některé úpravy v šatníku a v mentalitě. Tipy pro běh v zimě.

Zajistěte, aby vás viděli

Vaše oblečení by mělo být barevné a mít reflexní prvky, aby vás lidé viděli. Řidiči a ostatní účastníci silničního provozu vás musí vidět, abyste se vyhnuli katastrofě.  

Připravte se na místo, kde budete běhat

Běhání v lesích může být složitější, zvláště když je tma. Pokud máte potřebné vybavení na běhání v lese nebo na jiných náročných místech/terénech, které můžete potkat ve tmě, můžete jednoduše vyrazit. Pokud ne, měli byste prozkoumat, co byste na to potřebovali. Například čelovku.

Vypněte nebo zeslabte hudbu/podcast

Abychom byli v bezpečí při běhu ve tmě, měli byste být obzvlášť opatrní. Věci, které mohou odvádět pozornost, jako hudba a podobně, by měly být ztišeny, abyste mohli být více přítomní. 

 

Běhání v terénu

Pokud milujete běhání v terénu, kde můžete zažít zábavné věci, jako je bláto, sníh, kořeny, které byly mokré od deště, nebo stromy vyvrácené větrem, podívejte se na naše tipy, které vám pomohou s běháním. Tipy pro dlouhý běh

Provádějte krátké kroky

Zde je jednoduchý tip, který vám pomůže snížit riziko sklouznutí. Provádějte kratší kroky. Dělejte to tím, že zvednete odrazovou nohu, místo abyste ji vyždímali a odrazili se od země. Jak bylo popsáno v běžecké technice výše, snažte se dopadnou na přední část nohy přímo pod tělem. Pokud je povrch kluzčí, můžete také snížit těžiště tím, že pokrčíte kolena a nakloníte se mírně vpřed pro lepší rovnováhu. 

Vyvrácené stromy

Na terénu můžete potkat vyvrácené kmeny a větší kameny. To může být zábavné, ale měli bychom být zároveň opatrní! Silným odrazem můžete přeskočit tyto překážky, ale terén to musí umožnit a překážky by měly být realistické pro skok bez poranění. Jen si to promyslete, než provedete skok.

Vysoká kolena

Na stezkách můžete zažít nerovný terén a také se můžete setkat s drobnými kořeny, které mohou být v pohybu neviditelné. Pokud zvýšíte pohyb nohou a budete mít krátké kroky, můžete předejít zakopnutí a mít lepší kontrolu.

Ve sněhu se doporučuje zvedat vysoká kolena. Sníh může během běhu přímo vycucat energii. Napněte se a dodržujte běžeckou techniku popsanou dříve, ale přidejte k tomu krátké kroky a zvedněte nohu pod sebe místo tlačení vpřed. 

Cílený trénink běhu

Pokud je vaše trénink zaměřen na konkrétní cíl, bude pro vás užitečné rozdělit trénink na jednotlivé zaměřené periody. Zaměřené periody lze charakterizovat jako týkající se objemu, tempa a specifikace. Jak to rozdělíte, je velmi individuální a závisí na předchozím "zkušenostech", jaké byly vaše cíle, silné a slabé stránky. 

Přečtěte si také: Proč se rozcvičovat před tréninkem

Jaký je účel tohoto tréninkového sezení?

Tréninkové sezení by mělo odrážet cíl, který jste si stanovili. Zohledněte se vyhnout pouze "sbírání kilometrů", mělo by mít konkrétní cíl. Chcete zvýšit rychlost a frekvenci svých nohou, zlepšit dosaženou přítomnou hranici, možná zlepšit svou běžeckou ekonomiku nebo jednoduše využít tréninkové sezení k podpoře regenerace? 

Posoudit intenzitu tréninku

Je široce přijímáno, že rozdělení intenzity v tréninkovém programu, který má vysoký týdenní objem s omezenou částí vysoké intenzity, vede k lepším výsledkům.

Bylo to určeno jako pravidlo 80/20, což znamená, že v týdnu se rozděluje 80 % s nízkou intenzitou a zbývajících 20 % proběhne s tepovou frekvencí kolem 85 % nebo vyšší. 

Kdy provádět dlouhé intervaly?

Dlouhé intervaly můžete zasazovat do období, kdy chcete zlepšit svou rychlost. Když se blížíte k závodu, který jste si stanovili jako cíl, zvýšíte zaměření na závodní tempo. Tréninky se tedy rozdělí do bloků s dlouhými intervaly a krátkými odpočinkovými pauzami mezi nimi. Intervalový trénink pro začátečníky

Jak se připravit na míli, milník. 

Teď, když je vaše běžecká technika správná a běhali jste v různých terénech, je cílem dlouhá distanční běhání jako míle. Jak se ale připravit na to, abyste běželi tak dlouho bez ztráty motivace během nebo pro běh vůbec? Zde jsou dobré tipy pro provedení milníku v životě. 

1. Udržujte tempo, ale šetřete energii na závěr. Najděte píseň, která funguje a motivuje vás - najděte tempo, které vás udržuje v dlouhém běhu, ale zároveň vám dovolí se na poslední úsek stahnout. 

2. Měňte běh mezi běžeckým tréninkem a intervalovým tréninkem pro zvýšení výdrže. 

3. Nezapomeňte se vždy rozcvičit před každým běžným tréninkem. Rozcvičení a protahování přelézání je velmi důležité, abyste se vyhnuli zraněním z přetížení. 

4. Najděte oblečení, které se hodí na dlouhé vzdálenosti. Dobré běžecké legíny a běžecká bunda jsou zásadní.