Träna efter födseln
När kan man börja träna igen efter förlossning?
Efter förlossningen är det förståeligt att många är ivriga att sätta igång med träning för att få tillbaka kroppen eller konditionen de hade innan de blev gravida. Det är som under graviditeten, men med ökade lättnader och mer variation innan du når det normala igen. Se bara till att inte överanstränga dig för snabbt - anpassa aktiviteten efter din form och öka mängd och intensitet gradvis.
Vissa kan börja med den regelbundna träningen de hade tidigare redan efter ett par veckor, men det rekommenderas att vara på den säkra sidan och vänta sex veckor eller kanske mer - men det är individuellt 
Aktiviteter du kan göra
För vissa är det en brantare väg tillbaka till det normala. Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists är det individuellt när man kan återuppta den träning man gjorde sist. Det måste självklart vara fysiskt och medicinskt säkert för att det ska vara försvarligt, och tidpunkten för detta varierar beroende på om det var en komplicerad förlossning eller inte. Till exempel, efter ett kejsarsnitt kan det vara så att du måste vänta mer än sex veckor innan du kan återuppta träningen igen.
Som när du trappade ner under graviditeten, måste du nu trappa upp igen
Vardagsaktiviteter som att ta barnvagnspromenader, gå i trappor som du kanske gjorde under graviditeten, lätt hushållsarbete och kanske lek med barn - är en perfekt start på träningen. Och om du tidigare gjorde knipövningar/kegels, fortsätt med det då det fortfarande är aktuellt för att förebygga läckage och kan hjälpa till att motverka en tyngdkänsla under aktiviteter.
Om det visar sig att du fortfarande inte kan göra aktiviteter där löpning och hopp ingår eftersom du upplever läckage, stärk bäckenbottenmusklerna och övergå till rask gång, cykling eller gymnastik.
Det är också tråkigt att meddela att - särskilt om du gjorde detta under graviditeten och började tycka om det - du måste undvika simning eller bad tills blödningarna har upphört på grund av infektionsrisk, vilket vanligtvis är över efter fyra till sex veckor.
Amma innan träning
Du måste inte bara vara försiktig med din egen kropp, då om du ammar, så kan det påverka barnets vätske- eller näringsintag. En måttlig viktnedgång medan du ammar verkar vara det säkraste, enligt NHI. För intensiv träning kan göra att mjölken smakar surt eller beskt, vilket i sin tur kan leda till att barnet avvisar amningen.
Ett värdefullt tips vi kan ge angående amning är att göra det innan du faktiskt tränar. Du vill också undvika bröstspänning/ont i brösten och det vi nämnde tidigare om att mjölken kan vara sur på grund av uppbyggd mjölksyra efter träningen.
Enkla övningar du kan göra
I vår artikel om träning under graviditet pratade vi om en övning du kunde göra under hela graviditeten, men den är också aktuell nu efter förlossningen. Bäckenbottenträning eller kegels är mycket fördelaktigt för att förebygga oönskade urinläckage.
Här är tre andra övningar du kan göra hemma
- Djupandning genom magen med sammandragningar
Så här gör du -
Detta är en övning du till och med kan göra en timme efter förlossningen. Det hjälper musklerna att bli mer avslappnade och påbörjar samtidigt processen med att återuppbygga och tona magmusklerna och själva magen.
Sitt rakt upp och andas djupt in, där du känner att du drar in luften upp från den nedre delen av magen. Spänn magen och håll magmusklerna spända medan du andas in och slappnar av när du andas ut igen. Öka gradvis tiden du sitter i den spända positionen.
- Liten bro
Så här gör du -
Ligg på rygg med höftbreddsavstånd mellan fötterna, armarna ned längs sidan av kroppen och fötterna planterade på golvet. Aktivera magmusklerna och spänn rumpan för att lyfta upp den, medan du pressar hälen ned i golvet.
En bonusövning i detta är att göra en kegel när du är på toppen av bron, och hålla den i tre sekunder, innan du släpper och långsamt sänker rumpan ner mot golvet igen. Släpp bäckenbottenmuskeln när du är i början av den lilla bron.
- Knäböj
Så här gör du -
Var försiktig och se till att du har något att stödja dig mot, eller be en vän eller din partner att se till att du inte ramlar innan du påbörjar en knäböj. Du vet aldrig hur din första knäböj kommer att bli.
Stå med benen parallellt med varandra i cirka axelbredds avstånd. Spänn coremusklerna och böj ner i höfterna och knäna, ryggen ska vara rak under hela processen. Böj ner tills låren är i en 90 graders vinkel i förhållande till underbenen i knäleden, pressa sedan försiktigt upp igen till du står rakt.
Men var inte för ivrig och gå för långt ner om kroppen inte tillåter det. Muskler och ligament kan vara lösa efter graviditeten och du vill helst inte skada något. Om du vill röra dig långsammare in i knäböjen, kan du introducera det igen genom att enkelt sätta dig upp och ner på en stol.
Få en kanonstart på den nya fasen i ditt liv
Titta på våra olika träningstights för att få en fin och ny start i den nya fasen, och den stora tightsguiden om du är osäker på vad du önskar från tightsen och rekommendationer om vad som är bäst till vad.