3 tips för att komma i bättre form

15 mars 2022

Vad är konditionsträning?

Konditionsträning passar oavsett om du är nybörjare eller erfaren och är bra för det fysiska, men också för det mentala. När man tränar kondition kommer hjärtat att pumpa mer syre ut i kroppen och med konsekvent konditionsträning kommer hjärtats förmåga att pumpa mer syre-rikt blod ut i kroppen att öka. Det finns många variationer av konditionsträning, oavsett om du föredrar att vara i naturen, hemma eller på gymmet så finns det alltid ett alternativ för dig.

Så för dig som undrar hur du kan förbättra din kondition har vi samlat tre effektiva träningsformer som kan hjälpa dig på vägen mot en bättre kondition.

#1 Intervallträning

Det är inte utan anledning som intervallträning är en av de mest effektiva formerna för konditionsträning. För att förbättra konditionen måste man träna hjärtats förmåga att pumpa tillräckligt med blod ut i kroppen, och genom att träna hög intensitet i kombination med låg intensitet kommer detta att vara mycket effektivt för konditionen.

4x4 är känt som en av de bästa intervallträningsmetoderna och kan utföras både på löpband eller utomhus. Den passar bra för både nybörjare och idrottare eftersom den justeras efter din puls och intensiteten därefter.

Utförande:

För att utföra 4x4 börjar man med en uppvärmning på 5-10 minuter, här kan man jogga i en takt som motsvarar 70% av sin maxpuls. Därefter ska man utföra själva intervallerna, här ska pulsen ligga på 85-95% av maxpulsen och det kan därför vara effektivt att justera löpbandet eller hitta en backe med gradvis ökning, men det är inga fel att springa på rak mark. Varje intervall ska vara i 4 minuter, och utföras 4 gånger. Mellan intervallerna joggar eller går man i ett lugnare tempo i 2-3 minuter så att mjölksyran försvinner och du får hämta dig innan du startar nästa intervall.

Bra träningskläder kan komma väl till pass under träningen. Kompressionstights är ett bra alternativ för intervallträning eftersom de ger stöd åt musklerna när du springer och kommer inte att glida ner under träningen. Vi rekommenderar de här träningstightsen och de här skorna för intervallträning.

4x4 intervallträning

#2 Backträning

Detta är en typ av effektiv konditionsträning som bidrar till att ta bort lite belastning från knän och höfter, till skillnad från intervaller på rak mark. Det är svårt att undvika att få hög puls i en stigande backe, oavsett om man går eller springer, därför är denna övning mycket effektiv för både nybörjare och de mer erfarna. Prova det i slutet av styrketräningen eller använd det som en träningspass.

Utförande:

10-15 minuter uppvärmning (gå/jogga)

Gå/spring snabbt i 30 sekunder/till toppen av backen (10+ lutning på löpband)

Gå sakta ner igen/sänk tempot på löpbandet

Gå/spring direkt upp igen

Upprepa minst 8 gånger

#3 Hög intensitet träning

Det finns en rad övningar som kan förbättra konditionen utan att man behöver springa. Dessa övningar fokuserar på att få upp pulsen så att hjärtat pumpar snabbare och kan utföras när som helst och var som helst. Här bör man ha ett högt tempo och utföra övningarna med minimalt med pauser. Nedan hittar du tre övningar du kan inkludera i ett konditionspass.

Utförande

30 sekunder

20 sekunder paus

Upprepa varje övning 4 gånger

Burpees