Hur man kör rätt

Med en bättre löpteknik kommer löpningen att flyta smidigare, det blir också roligare och enklare. Det kan leda till att din progression kommer snabbare och att du får minskad risk för skador. Läs mer om skadeförebyggande träning. Något som är viktigt att komma ihåg är att något som kan fungera mycket effektivt för en person, kanske inte är optimalt för en annan. Idealiskt sett skulle vi önska att ge en universell metod att springa på, men eftersom vi har olika genetiska förutsättningar finns det inget facit till vad en korrekt löpteknik kan vara.

• För nybörjare
• För nästa löptur i regnet
• För nästa löptur i värmen
• För nästa löptur i mörkret
• För nästa löptur i terräng
• Målmedveten löpträning
• Hur man förbereder sig för en mil

Tips för löpteknik

Fötterna ska vara under kroppen

Ett misstag som ofta kan uppstå bland löpare är att de tar för långa löpsteg. Detta leder till överdriven belastning av knän och höfter. Man hamnar lätt i en sittande position och landar mer på hälen, och foten hamnar framför dig. Om du överpronerar, kommer pronationsrörelsen att vara större när du rullar helt från hälen till framfoten. Pronering, överpronering och underpronering

Då hamnar du med att använda mer energi än nödvändigt för att ta steget och du blir därmed mer utsatt för skador. För att rätta till detta kan du öva genom att ta kortare och fler steg. Genom att öka stegfrekvensen kommer höften att rätas upp mer och fötterna landar mer på mellan- eller framfoten, och får därmed en mer korrekt position i löpsteget.

Nästa gång du springer, sök efter en låt eller en spellista som följer 180 BPM så att du kan följa takten, då 180 steg per minut anses vara den ideala stegfrekvensen.

Våra lätta löparskor är perfekta för långa löpturer och har dessutom mycket, mycket bra dämpning så att de upprätthåller komforten under hela turen. De passar bäst på platta underlag som betong, grus och löpband.

Som nämnt ovan bör höften rätas upp. Upprätthåll god hållning, håll dig hög och försök vara medveten om att höften ska vara rak och stabil. Den ska inte flytta sig upp eller ner för varje löpsteg, utan röra sig i en ren och rak linje.

Dina armar ska heller inte ha något överdrivet och onödigt användande under löpningen. Du ska vara avslappnad i axeln och ha en 90 graders vinkel i armbågen. Den ska vara förhållandevis avslappnad, där du inte knyter eller spänner handen för hårt, och röra sig rakt framåt. Återigen, för armarnas del, undvik att röra dem överdrivet långt fram eller tillbaka.

En sak i taget

Om det bara är en sak du måste jobba med, så är det perfekt. Men om det visar sig att det finns flera saker som du måste förbättra i din löpteknik, bör du se till att inte ta för mycket på en gång. Det är klokt att fokusera på bara en sak i taget och gå över till det andra när du har lyckats förbättra den ena missen.

För nybörjare

Du har vänner som springer och som berättar hur roligt det är, och tänker själv att du jättegärna vill göra det du också. Vem vill inte ha det roligt? Kanske har du redan provat, men märkt att den första löpturen kändes betydligt tuffare än du hade förväntat dig.

För att undvika detta misstag, följ våra råd nedan.

Ta en lugn start

Påminn dig själv om att du alltid har möjlighet att växla mellan att springa och gå. Det är ingen som tvingar dig att springa hela turen. Sätt små inkrementella mål under din tur som tillåter dig att växla mellan att gå och springa. Leta efter objekt framför dig, som ett specifikt träd eller en skylt, och använd det som mål för hur långt du springer eller när du ska försöka springa igen nästa gång.

Undvik att få mjölksyra för tidigt genom att se till att du inte får för hög puls. För att se till att du får den bästa löpningen, ta det lugnt under dina första löpturer så att du verkligen kan njuta av turen.

Distansen spelar ingen roll

Undvik att sätta mål som baseras på distans, ta istället fram klockan och sätt mål där du till exempel springer och går i cirka 30 minuter. Det kan också vara bra om dina löpturer äger rum i samma område, till exempel runt en bana, så att du lättare kan se din progression.

Kom ihåg att löpband och naturen är olika

Om du började löpturen på löpbandet på ditt gym eller hemma för den delen, kan du uppleva att det att springa ute kan vara svårare. Mest på grund av naturliga orsaker som luftmotstånd och att naturen kan bjuda på oförutsägbart terräng. Om du går den andra vägen, kan det vara klokt att ändra lutningen på löpbandet. Höj den till 1% eller mer så att du får ett mer motsvarande motstånd. Hur du kan komma igång med träningen

Löpning i regnet

Löpturen kan vara lika bra i höstregnet som under varma dagar, blå himmel och sol. Som utsagan säger, det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder. Med kläderna i ordning, måste man också göra sig beredd att vänja sig vid kylan som Norden erbjuder förutom regnet. Löparjacka för damer

Färgglada kläder

De färgglada kläderna kan vara en livräddare. Särskilt om du är ute och springer i trafikerade områden. De gör dig extra synlig för bilister som kan tycka att det är svårt att svänga undan eller sakta ner farten när det är halt. När det är mörkt ute, vill vi gärna rekommendera att använda reflex eller klädesplagg med reflex.

Varma kläder

Med regnet följer vikten av att klä sig extra bra med kläder som kan avskilja vattnet från dig. Om du blir blöt, så blir du också lättare kall. Undvik att bära bomull. Bomull är inte din vän i regnet, eftersom tyget kan bli tungt och blött. Kolla in våra löparjackor här.

Se även: Tips för bra vinterlöpning. Det är inte alltid så att man kan förutsäga att vädret kommer att vara perfekt för löpdagen, så att du tar några löpturer i regnväder kommer förbereda dig för en eventuell "kris".

Du kan alltid använda löpbandet

Om vädret faktiskt är helt katastrofalt ute, kanske det är lika bra att åka till ditt närmaste gym och använda deras löpband, eller en inomhus löpbana. Det finns gränser för hur mycket du behöver förbereda dig för sportevenemang och om det blir för dåligt väder så kan de också ställas in. Exempel kan vara om det åskar, om vinden är för stark eller om det är för halt ute.

Löpning i värmen

För vissa kan värmen ta kål på viljan att göra aktiviteter som gör att man svettas ytterligare. Att använda några av våra tips för träning i värmen och hur du bäst kan skydda dig mot solens strålar kan vara bra för din nästa löptur i sommar.

Anpassa träningen

Förbered dig på temperatursvängningarna under dagen och anpassa din träningsplan efter den. När temperaturen stiger, kommer även din puls att stiga och göra träningspassen extra tuffa än vanligt.

På morgonen är temperaturen lägre än vad den blir under dagen, så att du kan utföra dina mer intensiva pass vid denna tidpunkt. Senare på dagen kan det vara klokt att anpassa löpningen genom att sakta ner tempot och följa din puls.

Se till att få i dig tillräckligt med vätska och salt

Det är otroligt viktigt att få i sig tillräckligt med vatten när det blir varmare, eftersom vi svettas mycket mer än vi brukar. Om det inte var illa nog, så kommer du att svettas ännu mer under träningen och vikten av att dricka ökar. Vi utsöndrar både vatten och salt i svetten, så se till att dricka något med elektrolyter också.

Anpassa träningskläderna efter värmen och skydda dig mot solen

Sätt på dig kläder som är bekväma att använda i värmen och som också kanske skyddar dig mot solen till viss del. Mörkare färger kan skydda dig mot UV-strålar bättre, men ljusare färger upplevs svalare i värmen. Du kan också försöka täcka de utsatta delarna av kroppen mot solen.

     

Löpning i mörkret

Löpturen i mörkret överlappar lite med hur det är att springa i regnet. Så även om regnet och de mörkare tiderna medför en del utmaningar, betyder det inte att du måste ge upp utomhusturerna. Allt som krävs är några justeringar i garderoben och mentaliteten. Tips för bra vinterlöpning.

Sörj för att du blir sedd

Dina kläder bör vara färgglada och ha reflexer så att du blir sedd. Bilister och andra trafikanter måste se dig så att du undviker att något katastrofalt händer.

Förbered dig på var du ska springa

Att springa i skogen kan vara mer komplicerat när det dessutom är mörkt. Om du har utrustning som behövs för att ta din löptur i skogen eller andra krävande områden/terräng som du kan möta i mörkret, så kan du bara springa iväg. Om du inte har det, bör du undersöka vad du skulle kunna behöva till det. Exempelvis pannlampa.

Släpp eller skruva ner volymen på podcasten/musiken

För att vara på den säkra sidan när du springer runt i mörkret, bör du vara extra försiktig. Saker som kan distrahera sinnena som musik och liknande, bör minskas så att du kan vara mer närvarande.

 

Löpning i terräng

Om du älskar att springa i terräng, där du kan uppleva spännande saker som lera, snömodd, rötter som blivit blöta av regn och liknande, eller träd som fallit av vinden - bör du kolla in våra tips för att hjälpa till med löpningen. Tips för långtur

Ta korta steg

Här är ett enkelt tips som kan lära dig hur du kan minska risken för att halka. Ta korta steg. Det gör du genom att lyfta frånskjutande foten istället för att sparka upp och bort från underlaget. Som beskrivits i löptekniken ovan, försök att landa framfoten rakt under kroppen. Om det är ännu halare än förväntat, kan du också sänka tyngdpunkten ytterligare genom att böja knäna och luta dig lite framåt för att få bättre balans.

Fällda träd

Utomhus i terrängen kan du som nämnt stöta på trädstammar och större stenar. Detta erbjuder roliga möjligheter, men du bör också vara försiktig! Med ett starkt frånskjut kan du hoppa över dessa hinder, men underlaget måste tillåta det och hindren måste vara realistiska att hoppa över utan att skada dig. Tänk på det innan du genomför hoppet.

Höga lyft och knän

I stigar kan du uppleva att underlaget kan vara ojämnt och det kan även finnas små rötter som kan vara osynliga i farten. Om du överdriver löprörelsen och lyfter foten samt tar korta steg, kan du undvika att snubbla och få bättre kontroll.

I snön är det bra att använda höga knän. Löst snö kan suga livskraften ur dig under löpturen. Spänn dig och följ löptekniken som beskrivits tidigare i artikeln, men lägg bara till att ta korta steg och lyft foten under dig istället för att trycka dig framåt.

Målmedveten löpträning

Om din träning är inriktad mot ett specifikt mål, kan det vara fördelaktigt för dig att dela upp träningen i fokusperioder. Med fokusperioder kan man förklara det som handlar om mängd, fart och specificitet. Hur du ska fördela detta är mycket individuellt och beror på tidigare "erfarenhet", vad dina mål var, styrkor och även dina svagheter.

Se även: Varför värma upp före träning

Vad är syftet med detta träningspass?

Träningspasset ska spegla det mål du satt upp. Här måste du bortse från att bara "samla kilometer", det ska ha ett konkret syfte. Vill du få mer fart och frekvens i dina ben, förbättra din nuvarande tröskel, kanske få bättre löpekonomi eller bara använda träningspasset för att bidra med återhämtning?

Överväga mängden intensitet i träningen

Nu är det så att det finns en bred enighet bland idrottsforskare och flera tränare om att fördela intensiteten i träningsprogrammet, där du har ett högt veckovis träningsvolym med en begränsad andel högre intensitet - leder till ett bättre resultat.

Detta har benämnts som 80/20-regeln, vilket rent praktiskt betyder att du fördelar veckan med 80% låg intensitet och resten 20% genomförs med en puls på omkring 85% eller mer av maxpuls.

När ska man genomföra de långa intervallerna?

De långa intervallerna kan man gärna introducera i perioden då du ska förbättra din fart. När du närmar dig det lopp du har som mål, kommer du öka fokus på din tävlingsfart. Passet delas således in i block med långa intervaller och korta flytpauser mellan.

Intervallträning för nybörjare

Hur man förbereder sig för en mil, ett milstolpe.

Nu när din löpteknik är korrekt, och du har sprungit i olika terräng, är målet en långdistanslöpnings som en mil. Men hur ska du förbereda dig för att springa så länge utan att tappa motivationen under tiden eller för löpning i sin helhet? Här får du bra tips för genomförandet av en milstolpe i livet.

1. Håll tempot uppe, men spara energin till slutet. Hitta en låt som fungerar och ger dig motivation—hitta ett tempo som gör att du kan hålla ut långdistansen, men som ändå ger dig kraft till sista etappen.

2. Variera löpningen mellan backträning och intervallträning för mer uthållighet.

3. Kom ihåg att värma upp före varje löptur. Uppvärmning och stretching är särskilt viktigt för att undvika överbelastningsskador.

4. Hitta kläder som är lämpliga för långdistans. En bra löpetights och en löparjacka är centrala.