Rumpövningar för dig

Vår rumpa består av tre delar; Gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Om du är intresserad av att bygga en större rumpa, är det viktigt att du kan aktivera rumpan innan du utför övningarna. Flera av övningarna är ofta fokus på lår och höft. Här får du en introduktion till hur du kan utföra övningarna för att få mest utbyte på rumpan. Kom ihåg att vara tålmodig, förändringen sker inte över en natt, men om du är konsekvent och använder tillräcklig belastning kommer du att märka stor skillnad över tid.

Hur komma igång med träning?

Läs mer om styrketräningsprogram för nybörjare.

Hur aktivera rumpan?

Nästan alla aktiviteter du utför på vardagsbasis involverar rumpan, samtidigt är detta en av de "lata" musklerna. Därför är det nödvändigt att du aktiverar denna för att få mest utbyte av övningarna du gör. En svag eller inaktiv rumpa kan leda till felbelastning i övningar, vilket kan orsaka skador på kroppen.

1. Ustretching: En av de viktigaste sakerna du gör innan du börjar övningarna är att stretcha kroppen, detta för att få flexibilitet och bättre blodcirkulation i musklerna som ska användas. Varför värma upp innan träning
2. Lätta vikter: Ett annat sätt att aktivera din rumpa på är att göra övningarna gradvis uppåt. Säg att du ska ta 60 kg i squats, då börjar du med 20 kg stången, sedan 40 kg och slutligen 60 kg för att utföra övningen. Här kan du antingen öka antalet squats eller minska. Säg att din övning innebär sex repetitioner. När du endast använder stången vill du gärna ta tio repetitioner. 40 kg skulle vara åtta repetitioner och 60 kg är sex repetitioner.

Rumpövningar

Här har vi samlat våra favoritövningar för att träna alla muskler i rumpan, både i förkortad och förlängd fas.

Kneböj

Denna övning aktiverar gluteus maximus.

Träna rumpan i förlängd fas tillsammans med framsidan av låret. Kom ihåg att knäböj kan vara en lårdominant övning, så här ligger fokus på teknik. Det första man ska komma ihåg är att ha en smal fotställning; Fötterna ska vara i bredd med höften eller axlarna. För att vara en rumpdominant övning är det viktigt att du för höfterna bakåt istället för att böja knäna. Gå så långt ner du behöver för att få full höftflexion, det kan vara bra att ha små viktskivor på 1,25 kg under hälarna för att komma längre ner.

Läs mer om vårt urval av squat-proof träningstights.

Rumänsk marklyft

Denna övning aktiverar gluteus maximus.

Träna rumpan i förlängd fas tillsammans med baksidan av låret. Du börjar övningen i en upprätt position med en liten knädd i knäna, med stången i händerna framför dig. Få rumpan ut och spänn ländryggen. Du ska alltså ha en stram och rak baksida, och när rumpan förs bakåt ska överkroppen böjas framåt, håll fokus på rumpan. Se till att stången glider ner längs kroppen och aldrig "faller" ut från linjen ner mot marken. När stången är lite under mitten av vaden, stoppa rörelsen. Lyft stången upp till utgångsposition genom att trycka höfterna kraftigt framåt samtidigt som du klämmer ihop rumpmusklerna när du har avslutat rörelsen.

Hip thrust

Denna övning aktiverar gluteus maximus och gluteus medius.

Träna rumpan i förkortad fas. Vid hip thrust är det viktigt att din blick är rakt fram, det är bättre om du får en dubbelhaka än att du slänger tillbaka huvudet och får nackskada. Spänn magen och luta bäckenet bakåt, böj höfterna djupt och kontrollerat mot golvet, innan du skjuter höfterna upp med kraft medan du pressar hälarna ner i golvet.

Läs mer om skadeförebyggande träning

Pistol squat

Pistol squat har verkligen tagit över internet med övningar som fascinerar många. Denna övning kräver både balansstabilitet och styrka i benen. Det här är verkligen en övning som alla borde pröva på.

Sidespark i kabel

Denna övning aktiverar gluteus medius och gluteus minimus.

Träna den "övre rumpan". Vänster fot ska gå förbi höger fot i startpositionen, detta förlänger gluteus medius, som sträcker muskeln till maximalt flexion.