Zercher Squat

Zercher Squat este o variantă unică a genuflexiunii care se concentrează în principal pe cvadricepși, glutei și nucleul. Acest exercițiu implică, de asemenea, partea superioară a corpului și întărește spatele și umerii, plasând bara în pliurile coatelor, ceea ce provoacă stabilitate și echilibru.

Execuție Corectă și Tehnică

Urmați acești pași pentru a executa corect Zercher Squat:

  1. Plasați bara pe un suport aproximativ la înălțimea taliei și prindeți bara cu brațele îndoite, astfel încât să stea în pliurile coatelor.
  2. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și mențineți nucleul activat în timp ce ridicați bara de pe suport.
  3. Inspirați în timp ce vă coborâți, îndoind genunchii și menținând spatele drept. Cobați cât mai jos posibil, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  4. Expirați în timp ce vă ridicați înapoi în poziția de start, menținând bara stabilă pe tot parcursul mișcării.

Greșeli Comune

Evitați aceste greșeli pentru a executa Zercher Squat eficient:

  • Postură proastă a corpului: Mențineți partea superioară a corpului cât mai dreaptă pentru a evita tensiunea asupra spatelui inferior.
  • Plasarea incorectă a barei: Asigurați-vă că bara stă bine în pliurile coatelor pentru a reduce presiunea asupra brațelor.
  • Mișcare prea rapidă: Executați exercițiul încet și controlat pentru a maximiza activarea musculară.

Video: Zercher Squat demonstrat de o atletă

Tehnică Alternativă pentru Zercher Squat

Modificări și Variații

Pentru începători, puteți începe cu greutăți mai ușoare pentru a vă concentra pe tehnica corectă. Practicanții avansați pot încerca Zercher Squats pe un picior pentru a provoca și mai mult echilibrul și stabilitatea.

Repetări și Seturi

Executați 3-4 seturi de 6-10 repetări pentru a construi forță. Creșteți treptat greutatea pentru a stimula creșterea musculară și pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Tehnica Respiratorie

Inspirați când vă coborâți și expirați când vă ridicați din nou. Acest lucru ajută la menținerea echilibrului și îmbunătățește stabilitatea în timpul exercițiului.

Înapoi la blog