Împins de perete

Flotări la perete sunt o variație simplă, dar eficientă a flotărilor tradiționale, ideală pentru începători, persoanele cu dureri articulare sau cei care doresc să își dezvolte treptat forța în partea superioară a corpului. Această exercițiu întărește pieptul, umerii, tricepșii și musculatura centrală, reducând în același timp stresul asupra încheieturilor și umerilor.

Formă și tehnică corectă

Iată cum să efectuezi flotările la perete:

1. Stai la aproximativ o lungime de braț de perete, cu picioarele plasate la lățimea șoldurilor.
2. Plasează mâinile pe perete la înălțimea umerilor, cu degetele orientate în sus și mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
3. Activează musculatura centrală și înclină corpul încet spre perete, îndoind coatele, menținând corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
4. Coboară-te spre perete până când coatele formează un unghi de 90 de grade și împinge-te înapoi la poziția de start.

Concentrează-te pe menținerea corpului stabil și evită să lași șoldurile să coboare spre perete. Menține o linie dreaptă de la cap la călcâie pe parcursul întregului exercițiu.

Eroare comune

Evită aceste erori comune în timpul flotărilor la perete:

• Șolduri coborâte: Menține musculatura centrală activată și evită să lași șoldurile să coboare spre perete. Menține o linie dreaptă de la cap la călcâie.
• Mișcări prea rapide: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru a te asigura că mușchii sunt activați corect.
• Prea aproape de perete: Începe prin a sta mai departe de perete pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai eficient.

Modificări și variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Începe prin a sta mai aproape de perete și concentrează-te pe forma corectă înainte de a crește distanța.
• Avansați: Crește dificultatea stând mai departe de perete sau efectuează exercițiul cu o vestă de greutate pentru mai multă rezistență.

Număr de repetări și seturi

Execută 10-12 repetări în 3 seturi și crește treptat numărul de seturi și repetări pe măsură ce îți dezvolți forța.

Tehnica de respirație

Inspiră când coboară corpul spre perete și expiră când te împingi înapoi în sus. O respirație corectă contribuie la un control și stabilitate mai bune.