Câinele în sus

Fidoasă Ascendent, sau Urdhva Mukha Svanasana, este o poziție de yoga energizantă care deschide pieptul, întinde partea din față a corpului și întărește spatele, brațele și umerii. Este o parte importantă a multor secvențe Vinyasa, care adesea curg prin Chaturanga spre Fidoasă Descendentă, și ajută la contracararea efectelor șederii prelungite.

Tehnică corectă

Cum să execuți Fidoasă Ascendent:

1. Începe prin a te întinde pe burtă, cu picioarele întinse în spate, iar vârful piciorului pe podea.
2. Pune mâinile sub umeri și apasă bine mâinile în podea.
3. Cu o inspirație, ridică pieptul și partea superioară a corpului prin îndreptarea brațelor. Ridică coapsa și genunchii de pe podea, punând greutatea pe vârful picioarelor și pe palme.
4. Trage umerii în jos și departe de urechi și privește drept înainte sau în sus către tavan, dacă gâtul se simte confortabil.
5. Menține poziția timp de 5-10 respirații înainte de a trece la următoarea poziție sau a te întoarce la Fidoasă Descendentă.

Erori comune

• Extensia excesivă a zonei lombare: Evită să apesi prea mult pe zona lombară. Folosește mușchii centrali pentru a stabiliza spatele și a distribui ridicarea uniform pe corp.
• Umerii ridicați spre urechi: Ține umerii în jos și înapoi pentru a evita suprasolicitarea gâtului.
• Ridicarea excesivă a capului: Nu suprasolicita gâtul. Privește înainte sau puțin în sus fără a crea disconfort în gât.

Modificări și variații

Dacă întâmpini dificultăți cu flexibilitatea sau forța, poți încerca aceste modificări:

• Combinație cu Poziția Cobra: Dacă Fidoasă Ascendent se simte prea provocatoare, poți încerca Poziția Cobra unde picioarele și șoldurile rămân pe podea pentru o presiune mai mică asupra zonei lombare.
• Folosește blocuri sub mâini: Pentru suport suplimentar, poți plasa blocuri de yoga sub mâini pentru a ridica mai ușor partea superioară a corpului.

Demonstrații video

1. Cum să stăpânești Fidoasă Ascendentă (Femei)

Un ghid simplu, pas cu pas, despre cum să stăpânești Fidoasă Ascendent cu tehnica corectă.

2. Fidoasă pentru începători (Femei)

Aceasta este o video utilă care explică cum începătorii pot găsi ajustarea corectă în Fidoasă Ascendent.

Numărul de repetări și seturi

Menține Fidoasă Ascendent timp de 5-10 respirații și execută poziția ca parte a secvenței tale de fluiditate sau ca un exercițiu de unu pentru a întinde spatele și a deschide pieptul. Repetă de 2-3 ori, dacă este necesar.

Tehnica de respirație

Inhală când ridici pieptul și expiră în timp ce adâncești întinderea prin tragerea umerilor împreună. Menține respirația uniformă și controlată pentru a păstra echilibrul și stabilitatea.