Bătăi de Tocuri

Heel Beats este un exercițiu eficient de Pilates care întărește mușchii fesieri, hamstring-urile și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu activează lanțul posterior și ajută la tonifierea picioarelor în timp ce îmbunătățește stabilitatea în regiunea lombară. Este excelent pentru dezvoltarea musculaturii din spatele corpului și poate fi o încheiere excelentă a unei sesiuni de antrenament pentru partea inferioară a corpului.

Executare corectă

Iată cum să efectuezi corect Heel Beats:

  1. Întinde-te pe burtă, cu capul sprijinit pe mâini și picioarele întinse drept în spatele tău.
  2. Ridică picioarele puțin de la podea, menținând în același timp abdomenul activat și regiunea lombară stabilă.
  3. Menține picioarele drepte și începe să "lovești" călcâiele împreună în mișcări mici și rapide.
  4. Menține o respirație controlată în timp ce ții capul, gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
  5. Continuă mișcarea timp de 30 de secunde până la 1 minut înainte de a coborî lent picioarele înapoi pe podea.

Erori comune

Pentru a asigura o tehnică corectă, evită următoarele greșeli:

  • Întinderea excesivă a regiunii lombare: Menține abdomenul activat pentru a preveni arcuirea regiunii lombare.
  • Mișcare prea rapidă: Execută mișcarea lent și controlat pentru a obține activarea maximă a mușchilor.
  • Umeri tensionați: Asigură-te că umerii rămân relaxați în timp ce execuți exercițiul.

Demonstratii video

Aceste videoclipuri arată tehnica corectă pentru Heel Beats:

Modificări și variante

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

  • Începător: Dacă îți este greu să ridici picioarele sus, poți începe cu ridicări mici și să crești treptat înălțimea.
  • Avansat: Crește viteza mișcărilor călcâielor pentru a face exercițiul mai provocator.

Numărul de repetări și seturi

Execută Heel Beats în 2-3 seturi de 30 de secunde până la 1 minut pe set. Crește durata pe măsură ce devii mai puternic.

Tehnica de respirație

Respiră uniform pe parcursul întregului exercițiu și asigură-te că menții abdomenul activat pentru a stabiliza regiunea lombară.

Înapoi la blog