Thrusters

Thruster este un exercițiu puternic pentru întregul corp care combină un genuflexiune frontală cu o presă pentru umeri. Aceasta lucrează cvadricepșii, mușchii fesieri, umerii și mușchii centrali, ceea ce o face un exercițiu excelent pentru a construi forță și anduranță. Thruster-ele sunt adesea folosite în antrenamente funcționale și sesiuni de CrossFit și sunt foarte eficace pentru a întări sistemul cardiovascular în timp ce tonifică mușchii.

Tehnica Corectă

Urmărește acești pași pentru a executa corect un Thruster:

  1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și ține câte o greutate în fiecare mână la înălțimea umerilor.
  2. Activează mușchii centrali și coboară într-o genuflexiune, lăsând șoldurile să coboare până când coapsele sunt paralele cu solul.
  3. Când te ridici din genuflexiune, folosește momentum-ul pentru a împinge greutățile deasupra capului într-o mișcare fluidă.
  4. Coboară greutățile înapoi la umeri și intră imediat în următoarea genuflexiune.

Vezi un alt video

Eroare Frecventă

Evita aceste greșeli pentru a obține maximum din thruster-e și a preveni accidentele:

  • Curba spatelui: Menține spatele drept și pieptul sus în timpul genuflexiunii pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
  • Neutilizarea picioarelor: Folosește-ți picioarele pentru a impulsiona mișcarea, nu doar umerii. Forța din genuflexiune ar trebui să ajute la ridicarea greutăților deasupra capului.
  • Tehnica de respirație greșită: Expiră în timp ce împingi greutățile deasupra capului și inspiră când cobori în genuflexiune.

Modificări și Variatii

În funcție de nivelul tău de experiență, încearcă aceste variații:

  • Începător: Folosește greutăți mai ușoare sau execută thruster-ele cu o singură mână la un moment dat pentru a te concentra pe tehnică și echilibru.
  • Avansat: Încearcă thruster-ele cu bară sau crește greutatea pentru a-ți provoca și mai mult forța și anduranța.
  • Clusters: Combină un squat clean și un thruster pentru intensitate suplimentară, perfect pentru antrenamentele cu repetări mari.

Repetiții și Seturi

Iată un ghid pentru repetări și seturi bazat pe nivelul tău de antrenament:

  • Începător: 3 seturi cu 8-10 repetări cu greutăți ușoare până la moderate.
  • Intermediar: 3 seturi cu 10-12 repetări cu greutate moderată, concentrându-te pe tranziții fluide.
  • Avansat: 4 seturi cu 12-15 repetări cu greutăți mai mari pentru un antrenament cardio mai eficient.

Tehnica de Respirație

Tehnica corectă de respirație te ajută să îți menții energia în timpul thruster-elor:

  • Inhalează când cobori în genuflexiune.
  • Expiră când împingi greutățile deasupra capului, folosind forța din picioare.
Înapoi la blog