Suta

The Hundred este un exercițiu emblematic de Pilates care întărește musculatura de bază și îmbunătățește respirația. Exercițiul se concentrează pe mușchii abdominali și dorsali, contribuind totodată la creșterea circulației sângelui și la încălzirea corpului pentru antrenamentele ulterioare.

Execuția corectă

Iată cum să execuți corect The Hundred:

1. Așază-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
2. Ridică-ți capul, umerii și brațele de pe saltea și întinde brațele pe lângă corp.
3. Întinde picioarele într-un unghi de 45 de grade, sau menține-le îndoite dacă ești începător.
4. Pompă rapid brațele în sus și în jos în timp ce inspiri timp de 5 secunde și expiri timp de 5 secunde.
5. Repetă până când ajungi la 100 de mișcări de brațe, împărțite în 10 serii de inspirație și expirație.

Greșeli comune

Evită aceste greșeli pentru a asigura o execuție corectă:

• Ridicarea umerilor: Menține umerii jos și relaxați, nu îi trage spre urechi.
• Curba spatelui: Asigură-te că menții spatele drept pe saltea pentru a activa eficient musculatura de bază.
• Respirație prea rapidă: Menține respirația controlată și uniformă pe parcursul întregului exercițiu.

Demonstratii video

Aceste videoclipuri oferă o demonstrație detaliată a The Hundred și a variațiilor:

Modificări și variante

Ajustează exercițiul la nivelul tău:

• Începători: Menține genunchii îndoiți și picioarele mai sus pentru a reduce tensiunea pe partea inferioară a spatelui.
• Avansat: Coboară picioarele mai aproape de podea fără să pierzi controlul musculaturii de bază.

Numărul de repetări și seturi

The Hundred implică 100 de mișcări de brațe împărțite în 10 seturi de câte 10, cu respirație controlată pe tot parcursul exercițiului.

Tehnica de respirație

Inspirați timp de 5 secunde în timp ce pompați brațele și expirați timp de 5 secunde. Repetați acest procedeu în total 100 de mișcări.