Predați genuflexiunile

Surrender squats este un exercițiu provocator care combină forța, echilibrul și coordonarea, și se concentrează pe cvadricepși, mușchii fesieri și mușchii trunchiului. Acest exercițiu implică trecerea de la poziția în picioare la poziția îngenuncheată și înapoi, ceea ce îmbunătățește atât mobilitatea, cât și rezistența.

Formă și tehnică corectă

Cum să execuți surrender squats corect:

1. Începeți într-o poziție în picioare cu picioarele la lățimea șoldurilor și mâinile plasate în spatele capului.
2. Îndoiți genunchii și coborâți pe un genunchi, urmat de celălalt, astfel încât să ajungeți într-o poziție îngenuncheată.
3. Împingeți în sus cu un picior și ridicați-vă din nou în poziție verticală, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.
4. Alternați piciorul cu care începeți pentru a echilibra sarcina pe ambele părți ale corpului.

Mențineți trunchiul activ și pieptul ridicat pentru a evita suprasolicitarea spatelui inferior și asigurați-vă că mișcările sunt controlate.

Greșeli comune

Iată câteva greșeli de evitat:

• Postură aplecată înainte: Mențineți trunchiul drept și evitați să vă aplecați înainte, întrucât acest lucru poate duce la o sarcină greșită pe spate.
• Genunchi instabili: Evitați să lăsați genunchii să cadă spre interior. Mențineți-i aliniați cu degetele de la picioare.
• Mișcare prea rapidă: Executați exercițiul într-un ritm constant și controlat pentru a asigura tehnica corectă.

Modificări și variații

Ajustați exercițiul în funcție de nivelul dvs.:

• Începători: Începeți fără greutăți și concentrați-vă pe tehnică. Folosiți o saltea sau o pernă mai joasă pentru a vă proteja genunchii.
• Avansați: Folosiți gantere sau o vestă cu greutate pentru rezistență suplimentară, sau adăugați un squat înainte de fiecare coborâre pentru a crește provocarea.

Număr de repetări și seturi

Executați 8-12 repetări pe fiecare parte în 2-3 seturi, în funcție de nivelul dvs. de antrenament.

Tehnica de respirație

Inspirați când coborâți pe genunchi și expirați când vă ridicați din nou. Respirația uniformă vă ajută să mențineți echilibrul și controlul.