Superman
Superman este un exercițiu cu greutatea corpului care întărește eficient spatele, umerii și mușchii gluteali. Acest exercițiu este perfect pentru a combate dezechilibrul care apare din activitatea sedentară excesivă și ajută la îmbunătățirea posturii corpului.
Tehnica Corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiul Superman:
- Așezați-vă pe burtă cu brațele întinse în fața dvs. și picioarele drepte în spate.
- Angajați zona core și ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de pe sol cât mai sus posibil.
- Mențineți poziția timp de 2-3 secunde înainte de a vă coborî încet înapoi la poziția de start.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări.
Greșeli Comune
Iată câteva greșeli pe care ar trebui să le evitați:
- Suprastretching al spatelui: Evitați să ridicați partea superioară a corpului prea mult, ceea ce poate duce la solicitarea spatelui inferior.
- Execuție prea rapidă: Executați exercițiul într-un mod controlat și concentrați-vă pe menținerea mușchilor activi pe parcursul întregii mișcări.
- Greșeli de respirație: Evitați să vă țineți respirația; respirați uniform pe parcursul întregului exercițiu.
Modificări și Variante
Iată câteva modalități de a adapta exercițiul Superman:
- Începător: Ridicați doar brațele sau doar picioarele pe rând dacă întregul Superman este prea provocator.
- Avansat: Țineți o greutate mică în fiecare mână sau folosiți o vestă cu greutăți pentru rezistență suplimentară.
Repetări și Seturi
În funcție de nivelul dvs., puteți folosi următoarele intervale de repetări:
- Începător: 3 seturi de 10-12 repetări.
- Intermediar: 3 seturi de 15-20 repetări.
- Avansat: 4 seturi de peste 20 de repetări cu rezistență suplimentară.
Tehnica de Respirație
Respirați corect pentru a maximiza eficiența:
- Inspirați când vă pregătiți să ridicați.
- Expirați când ridicați brațele și picioarele de pe sol.