Întindere pentru Zona Lombară

Lower Back Stretch este un exercițiu esențial pentru a elibera tensiunile și a îmbunătăți flexibilitatea în zona lombară și șolduri. Acest exercițiu este ideal pentru oricine se confruntă cu rigiditate în zona lombară, fie după antrenament, fie după o perioadă lungă de stat jos. De asemenea, ajută la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale.

Tehnică Corectă

Iată cum să efectuezi un simplu Lower Back Stretch:

1. Întinde-te plat pe spate cu picioarele întinse.
2. Îndoaie un genunchi și trage-l ușor spre piept ținându-l cu ambele mâini.
3. Menține spatele și gâtul relaxate în timp ce ții această poziție timp de 20-30 secunde.
4. Repetă pe partea opusă sau trage ambii genunchi spre piept pentru o întindere mai profundă.

Erori Comune

• Ridicarea excesivă a umerilor: Asigură-te că umerii și capul sunt relaxați pe podea.
• Executare prea rapidă: Nu te grăbi în mișcare. Menține fiecare întindere cel puțin 20 de secunde pentru a obține efectul maxim.

Modificări și Variații

• Suport sub genunchi: Dacă simți disconfort la spate, poți plasa o pernă sub genunchi pentru suport suplimentar.
• Versiune avansată: Încearcă să faci întinderea cu ambii genunchi trași spre piept simultan pentru o întindere mai profundă în zona lombară.

Repetiții și Seturi

Menține fiecare parte timp de 20-30 secunde și repetă de 2-3 ori după nevoie pentru a alina rigiditatea.

Tehnici de Respirație

Respiră calm pe nas în timp ce tragi genunchiul spre piept. Expiră în timp ce ții poziția și încearcă să relaxezi zona lombară la fiecare expirație.

Sugestii Vizuale și Unghiuri

Vizualizează acest videoclip pentru un ghid detaliat despre Lower Back Stretch:

Videoclipul prezintă tehnica corectă și oferă sugestii pentru a efectua întinderea în siguranță și eficient.