Întinderea Seated Figure Four
Azi vom discuta despre Stretchingul Patru așezat, un exercițiu excelent pentru a întinde și desfășura șoldurile, mușchii fesieri și partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care stau mult în timpul zilei sau experimentează tensiuni în zona lombară. Prin efectuarea regulată a acestui stretching, poți îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și allevia durerea.
Executare corectă și tehnică
Urmărește acești pași pentru a efectua corect Stretchingul Patru așezat:
- Stai pe un scaun cu picioarele plate pe podea.
- Ridică un picior și așază glezna deasupra genunchiului piciorului opus pentru a crea o formă de „4” cu piciorul.
- Menține spatele drept și apasă ușor pe genunchiul ridicat pentru a amplifica stretchingul.
- Îndoaie-te puțin înainte dacă dorești un stretching mai profund, dar asigură-te că spatele rămâne neutru.
- Respiră adânc și menține această poziție timp de 20-30 de secunde înainte de a schimba piciorul.
Eroare frecventă
Iată câteva greșeli comune pe care mulți le fac în timpul Stretchingului Patru așezat, și cum să le eviți:
- Îndoaie spatele: Evită să îndoaie spatele în timp ce te apleci înainte. Menține spatele drept pentru a proteja zona lombară.
- Apasă pe genunchi: Nu folosi prea multă forță pe genunchi. Lasă șoldul să se întindă natural cu ajutorul gravitației.
- Uit de respirație: Asigură-te că respiri adânc și liniștit pe tot parcursul stretchingului pentru a ajuta corpul să se relaxeze.
Modificări și variații
Aceast exercițiu poate fi adaptat pentru diferite niveluri:
- Variantă pentru începători: Dacă este dificil să așezi glezna deasupra genunchiului, poți așeza glezna mai jos, aproape de gamă, sau pur și simplu să îți îngădui picioarele să se încrucișeze ușor.
- Variantă avansată: Pentru un stretching mai profund, poți să te pleci mai departe din șolduri, menținând spatele drept. Acest lucru va oferi un stretching mai puternic în mușchii fesieri.
Repetiții și seturi
Menține Stretchingul Patru așezat timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte. Repetă exercițiul de 2-3 ori pe fiecare parte pentru a obține un efect maxim. Poți face acest exercițiu zilnic, mai ales dacă stai mult în timpul zilei.
Tehnica de respirație
Respiră adânc și uniform în timp ce efectuezi stretchingul. Inspiră adânc înainte de a intra în poziție și expiră liniștit în timp ce te întinzi pentru a ajuta mușchii să se relaxeze și să se întindă mai eficient.