Întinderea fesierilor în picioare
Standing Glute Stretch este un exercițiu excelent pentru a întinde mușchii fesieri (gluteus maximus, medius și minimus), ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii și a rigidității în șolduri și partea inferioară a spatelui. Această întindere este simplu de realizat și este ideală după activități ca alergarea, ciclismul sau perioade lungi de ședere.
Executare corectă și tehnică
Iată cum să execuți Standing Glute Stretch:
- Stai drept lângă un perete sau un scaun pentru echilibru.
- Pune glezna unui picior peste genunchiul opus astfel încât să se formeze o "figura 4" cu picioarele.
- Îndoaie ușor piciorul de sprijin ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând spatele drept.
- Apleacă-te în față până simți o întindere ușoară în fese și șolduri.
- Menține poziția timp de 20-30 de secunde și apoi schimbă piciorul.
Greșeli comune
Evită aceste greșeli comune în timpul Standing Glute Stretch:
- Spate curbat: Menține spatele drept pe măsură ce îndoi genunchiul pentru a asigura o întindere corectă.
- Pierdere a echilibrului: Asigură-te că stai lângă un perete sau te ții de un scaun pentru a-ți menține echilibrul.
- Execuție prea rapidă: Efectuează mișcările încet și controlat pentru a evita accidentările.
Modificări și variații
Ajustează această întindere în funcție de nivelul tău:
- Varianța pentru începători: ține-te de un perete sau scaun pentru susținere dacă echilibrul este o provocare.
- Varianța avansată: Pentru o întindere mai profundă, îndoaie mai mult genunchiul de sprijin și apleacă trunchiul mai mult în față.
Seturi și repetări
Menține întinderea 20-30 de secunde pe fiecare picior și repetă de 2-3 ori. Această întindere poate fi efectuată zilnic pentru a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor fesieri și pentru a reduce tensiunea în partea inferioară a spatelui și șolduri.
Tehnica de respirație
Respiră adânc și calm în timpul întinderii. Inspiră înainte de a te așeza în întindere și expiră încet în timp ce menții poziția pentru a ajuta mușchii să se relaxeze.