Întinderea cvadricepsului în picioare

Stretching pentru Quadriceps în Picioare este un exercițiu simplu, dar eficient pentru a întinde quadriceps – grupul muscular de pe fața coapsei. Această întindere statică ajută la îmbunătățirea flexibilității picioarelor, la ameliorarea rigidității după antrenament și contribuie la o mai bună gamă de mișcare. Este un exercițiu excelent de inclus în perioada de răcire după o sesiune de antrenament.

Tehnica Corectă

Iată cum se execută Stretchingul pentru Quadriceps în Picioare:

  1. Stai drept, echilibrându-te pe piciorul stâng. Poți folosi un perete sau un scaun pentru susținere, dacă este necesar.
  2. Îndoaie genunchiul drept și apucă glezna sau piciorul cu mâna dreaptă.
  3. Trage ușor piciorul spre fese, menținând genunchii aproape. Evită să lași genunchiul să iasă în lateral.
  4. Menține șoldurile îndreptate înainte și centrul activ pentru a evita aplecarea spatelui inferior.
  5. Menține poziția timp de 30 de secunde, relaxează-te și schimbă partea.

Erori Frecvente

  • Lipsa echilibrului: Dacă ai dificultăți cu echilibrul, poți ține de un scaun sau un perete pentru suport.
  • Genunchiul în lateral: Asigură-te că genunchiul este orientat în jos și nu în exterior pentru a menține o întindere eficientă.
  • Pozitia corpului: Evită să îndoi spatele înapoi. Menține șoldurile direct sub tine pentru a maximiza întinderea în quadriceps.

Modificări și Variații

  • Folosind suport: Dacă ai probleme cu echilibrul, folosește un perete pentru suport sau odihnește-ți mâna pe un obiect stabil.
  • Întindere mai profundă: Pentru a crește intensitatea, trage piciorul mai aproape de fese în timp ce menți centrul activ.

Repetiții și Seturi

Menține întinderea timp de 30 de secunde pe fiecare parte și repetă de 2-3 ori după antrenament pentru a ameliora rigiditatea și a îmbunătăți flexibilitatea.

Tehnici de Respirație

Inspiră adânc când tragi piciorul spre fese și expiră lent în timp ce menții întinderea. Acest lucru te ajută să te relaxezi în mușchi și să obții o întindere mai profundă.

Sfaturi Vizuale și Unghiuri

Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a Stretchingului pentru Quadriceps în Picioare:

Videoclipul oferă o revizuire clară a modului de a executa Stretchingul pentru Quadriceps în Picioare cu tehnica corectă.

Înapoi la blog