Step-Up cu Ridicare de Genunchi

Step-Up cu Ridicarea Genunchiului este un exercițiu funcțional care antrenează cvadricepșii, hamstringii, mușchii fesieri, precum și mușchii abdominali. Exercițiul combină un step-up tradițional cu o ridicare explosivă a genunchiului pentru a îmbunătăți echilibrul, forța și coordonarea. Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru sportivii care doresc să îmbunătățească explozivitatea și săritura în picioare.

Tehnica corectă și execuția

Iată cum să execuți corect Step-Up cu Ridicarea Genunchiului:

1. Poziția de start: Stai în fața unei bănci sau platforme cu picioarele la lățimea umerilor. Ține brațele într-o poziție naturală pentru echilibru.
2. Step-Up: Pune piciorul drept pe platformă și apasă prin călcâie în timp ce îți ridici corpul.
3. Ridicarea genunchiului: Când ajungi în partea de sus a mișcării, ridică genunchiul stâng spre piept într-o mișcare explozivă.
4. Coborârea: Coboară mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept înapoi la poziția de start. Repetă pe cealaltă parte.

Erori comune

• Folosirea piciorului greșit pentru a coborî: Asigură-te că întotdeauna calcă cu același picior cu care ai făcut step-up pentru a menține controlul și echilibrul.
• Căderea genunchiului: Ai grijă ca genunchiul să nu cadă spre interior în timpul step-up pentru a evita accidentările la genunchi.
• Prea puțină explozivitate: Ridicarea genunchiului trebuie să fie o mișcare rapidă, controlată pentru a maximiza eficiența exercițiului.

Modificări și variații

Pentru începători: Începe cu o platformă mai joasă și execută exercițiul fără ridicarea genunchiului pentru a construi forță. Pentru avansați: Folosește o platformă mai înaltă sau adaugă greutăți pentru rezistență suplimentară, sau execută exercițiul cu salt pentru a crește intensitatea.

Repetări și seturi

Țintește spre 3 seturi cu 10-12 repetări pentru fiecare picior. Crește numărul de repetări sau seturi pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu exercițiul.

Tehnica de respirație

Inspiră când îți pui piciorul pe platformă și expiră exploziv când te ridici și ridici genunchiul.

Videoclipuri pentru tehnică

Iată două videoclipuri care arată tehnica corectă pentru Step-Up cu Ridicarea Genunchiului: