Sărituri Stea
Star jumps sunt un exercițiu exploziv de cardio care întărește picioarele, umerii și trunchiul, crescând în același timp ritmul cardiac. Exercițiul este o versiune extinsă a jumping jacks și este ideal pentru a construi putere, echilibru și coordonare. Star jumps pot face parte din antrenamentele HIIT sau pot fi folosite ca o modalitate rapidă de a crește intensitatea unei rutine de antrenament.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să executați star jumps cu tehnica corectă:
- Începeți dintr-o poziție de squat de bază cu picioarele împreună și brațele pe lângă corp.
- Săriți exploziv în sus, răspândind brațele și picioarele în lateral pentru a forma o stea cu corpul în aer.
- Aterizați ușor înapoi în poziția de squat și repetați.
Mențineți un ritm constant și asigurați-vă că aterizați cu genunchii îndoiți pentru a proteja articulațiile.
Greșeli comune
Evitați aceste greșeli comune pentru a maximiza eficacitatea exercițiului:
- Suprasolicitare: Nu răspândiți brațele sau picioarele prea larg. Concentrați-vă pe o mișcare controlată pentru a evita accidentările.
- Aterizare nepotrivită: Aterizați cu genunchii flexibili pentru a absorbi șocul și a reduce stresul asupra articulațiilor.
- Mișcări prea rapide: Executați exercițiul cu accent pe calitate și control mai degrabă decât pe viteză pentru a obține maximum de la fiecare săritură.
Modificări și variații
Ajustați star jumps în funcție de nivelul dvs.:
- Începători: Executați jumping jacks în loc de star jumps pentru a reduce sarcina și a construi treptat forța.
- Avansați: Adăugați un squat suplimentar între sărituri sau folosiți o vestă cu greutăți pentru a crește intensitatea.
Numărul de repetări și seturi
Executați 10-15 repetări pe set și repetați pentru 3-4 seturi, în funcție de nivelul dvs. de antrenament. Star jumps pot fi de asemenea folosite ca parte a unui antrenament HIIT pentru a crește ritmul cardiac.
Tehnica de respirație
Inspiră în timp ce vă pregătiți săriți și expirați exploziv atunci când săriți în sus. Acest lucru ajută la menținerea controlului și a energiei pe parcursul exercițiului.