Squat Pulse
Pulsul în genuflexiune este un exercițiu cu impact redus care se concentrează pe creșterea forței și rezistenței în partea inferioară a corpului, în special în cvadricepși, mușchii gluteali și fesieri. Acest exercițiu menține mușchii într-o tensiune constantă, ceea ce poate crește activarea musculară și conduce la rezistența și tonifierea musculară. Pulsul în genuflexiune este, de asemenea, eficient pentru a îmbunătăți stabilitatea genunchilor și a șoldurilor.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să efectuezi pulsul în genuflexiune cu tehnica corectă:
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, degetele îndreptate ușor spre exterior.
- Coboară-te într-o genuflexiune adâncă până când coapsele sunt paralele cu solul sau cât de jos este confortabil pentru tine.
- În loc să te ridici complet, ridică-te doar câțiva centimetri și coboară-te din nou în poziția de genuflexiune, menținând constant tensiunea pe mușchi.
- Continuă să "pulsezi" sus și jos, menținând un ritm constant și mișcări controlate.
Evita să îți întinzi complet genunchii pentru a menține mușchii într-o tensiune constantă și concentrează-te pe menținerea unei posturi corecte pe tot parcursul mișcării.
Erori frecvente
Iată câteva erori comune de evitat:
- Pulsare prea adâncă: Evita să coboți prea adânc cu fiecare puls, deoarece acest lucru poate exercita o presiune inutilă asupra genunchilor. Menține pulsul în zona "inferioară" a genuflexiunii.
- Instabilitate la nivelul genunchilor: Asigură-te că genunchii nu se cufundă spre interior și menține-i peste degete pe toată durata mișcării.
- Lipsa stabilității nucleului: Activează nucleul pentru a menține spatele drept și a evita suprasolicitarea regiunii lombare.
Modificări și variații
Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:
- Începători: Începe cu o genuflexiune mai puțin adâncă pentru a te obișnui cu mișcarea, apoi crește adâncimea pe măsură ce te simți mai confortabil.
- Avansați: Adaugă o placă de greutate sau ține haltere în fața pieptului pentru a crește rezistența și a provoca mușchii în continuare.
- Puls în genuflexiune sumo: Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor și cu degetele îndreptate spre exterior pentru a te concentra mai mult pe interiorul coapselor și pe mușchii gluteali.
Numărul de repetări și seturi
Execută 15-20 repetări în 2-3 seturi, sau menține poziția timp de 30-60 de secunde, în funcție de nivelul tău de antrenament. Crește treptat intensitatea pentru a provoca mușchii mai mult.
Tehnica de respirație
Inspiră când te coboară și expiră când te împingi ușor în sus în timpul pulsului. Acest lucru te ajută să menții nucleul activat și mișcarea controlată.