Ghemuit pentru săritura

Squat to Jump este un exercițiu exploziv care combină forța dintr-un genuflexiune cu puterea unui salt. Acest exercițiu activează quadriceps, glute, hamstrings și muschii centrali, fiind excelent pentru îmbunătățirea forței, vitezei și rezistenței. Este adesea folosit în antrenamente HIIT și antrenamente plyometrice.

Tehnica Corectă

Urmează acești pași pentru a efectua un Squat to Jump cu forma corectă:

  1. Începe stând în picioare cu picioarele la lățimea umerilor și brațele pe lângă corp.
  2. Îndoaie-te într-o genuflexiune adâncă, menținând spatele drept și pieptul sus.
  3. Apasă prin călcâie și exploziv sări, întinzând brațele către tavan.
  4. Aterizează ușor cu genunchii ușor îndoiți și intră direct în următoarea genuflexiune pentru o mișcare continuă.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli comune pentru a obține maximum din exercițiu:

  • Curbarea spatelui: Menține spatele drept pe parcursul întregii mișcări pentru a evita suprasolicitarea părții inferioare a spatelui.
  • Putere insuficientă din picioare: Folosește puterea picioarelor pentru a sări, nu doar a picioarelor. Concentrează-te pe utilizarea quadricepsului și glute-urilor.
  • Control slab al aterizării: Aterizează ușor pe degete și îndoiește genunchii pentru a amortiza impactul asupra articulațiilor.

Modificări și Variații

În funcție de nivelul tău, poți încerca aceste variații:

  • Începător: Începe cu un salt mai mic sau execută o genuflexiune obișnuită fără salt pentru a te concentra pe forță.
  • Avansat: Adaugă o minge medicinală sau greutăți pentru a adăuga rezistență, sau crește viteza pentru mai multe repetări.
  • Jump Squats cu bandă: Folosește o bandă în jurul coapselor pentru a crește intensitatea exercițiului.

Repetări și Seturi

Iată o recomandare generală pentru seturi și repetări:

  • Începător: 3 seturi de 8-10 repetări, concentrându-te pe tehnică.
  • Intermediar: 3 seturi de 10-12 repetări cu viteză moderată.
  • Avansat: 4 seturi de 15-20 repetări, cu intensitate și greutate mai mare.

Tehnica de Respirație

Folosește tehnica corectă de respirație pentru a îmbunătăți performanța:

  • Inhalează în timp ce te lași în genuflexiune.
  • Expiră în timp ce exploziv te ridici în salt.
Înapoi la blog