Genuflexiune cu lovitură frontală
Squat to Front Kick este un exercițiu puternic care combină o genuflexiune tradițională cu un lovitură frontală. Acest exercițiu vizează **cvadriceps**, **mușchii fesieri** și **mușchii de bază**, în același timp crescând **echilibrul** și **mobilitatea**. Acest exercițiu poate îmbunătăți de asemenea **rezistența cardiovasculară** dacă este executat cu intensitate ridicată.
Tehnică corectă și execuție
Pentru a executa perfect un Squat to Front Kick, urmați acești pași:
- Poziția de start: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și mâinile în fața corpului pentru echilibru.
- Genuflexiunea: Coborâți într-o genuflexiune îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi. Mențineți spatele drept și core-ul activat.
- Lovitura: Când vă ridicați din genuflexiune, ridicați un picior și loviți în față cu putere controlată. Schimbați piciorul după fiecare repetare.
Erori comune
- Trunchiul înclinat în față: Mențineți trunchiul drept pe tot parcursul mișcării pentru a preveni durerile de spate.
- Adâncime insuficientă în genuflexiune: Asigurați-vă că șoldurile sunt coborâte la cel puțin nivelul genunchiului pentru a maximiza activarea musculară.
- Dezechilibru în timpul loviturii: Concentrați-vă pe control în loc de înălțime atunci când executați lovitura.
Modificări și variații
Pentru începători: Reduceți adâncimea genuflexiunii și înălțimea loviturii. Pentru avansați: Adăugați greutăți sau faceți exercițiul cu un salt pentru a crește intensitatea.
Repetări și seturi
Țintiți la 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Creșteți numărul de repetări sau seturi pentru o intensitate mai mare.
Tehnica de respirație
Respirați când coborâți în genuflexiune și expirați în timp ce loviți în față pentru a menține un ritm uniform.
Videoclipuri pentru tehnică
Iată două videoclipuri care prezintă Squat to Front Kick cu diverse abordări: