Sărituri Squat la Lunge

Squat Jump to Lunge este un exercițiu puternic care combină forța explozivă și rezistența. Acest exercițiu antrenează în principal cvadricepsul, hamstring-urile, mușchii fesieri și mușchii de bază, îmbunătățind în același timp echilibrul, coordonarea și rezistența cardiovasculară. Exercițiul provoacă corpul trecând de la un jump squat exploziv la un lunge, creând atât forță, cât și dinamism în partea inferioară a corpului.

Tehnică corectă și execuție

Iată cum să efectuezi corect Squat Jump to Lunge:

  1. Poziția de start: Stai cu picioarele la lățimea umerilor și coboară într-o genuflexiune profundă prin îndoirea genunchilor și împingerea șoldurilor înapoi.
  2. Săritura explozivă: Apasă cu putere de pe călcâie și sari de pe podea. Când aterizezi, coboară imediat într-o poziție de lunge cu un picior în față.
  3. Lunge: Coboară într-un lunge astfel încât ambele genunchi să fie îndoite la 90 de grade. Împinge-te înapoi în poziția de start și repetă mișcarea, alternând picioarele.

Greșeli comune

  • Aterizare proastă: Evită să aterizezi cu picioarele drepte după săritură. Asigură-te că aterizezi cu genunchii moi pentru a absorbi șocul.
  • Săritură prea înaltă: Nu sări prea înalt în timpul genuflexiunii; concentrează-te pe forța explozivă în loc de înălțime.
  • Lunge dezechilibrat: Asigură-te că genunchiul piciorului din față nu cade în interior în timpul lungelor. Menține-l stabil deasupra gleznei.

Modificări și variații

Pentru începători: Efectuează o genuflexiune obișnuită fără săritură și intră încet în lunge pentru a construi forța și echilibrul. Pentru avansați: Crește viteza și adaugă greutăți, cum ar fi gantere sau kettlebells, pentru a crește provocarea.

Repetări și serii

Țintește către 3 serii de 10-12 repetări pentru fiecare picior. Ajustează repetările în funcție de nivelul tău de forță.

Tehnica de respirație

Inhalează când te cobori în genuflexiune și lunges și exhalează exploziv când sari și te împingi în sus din lunge.

Videoclipuri pentru tehnică

Iată două videoclipuri care arată tehnica corectă pentru Squat Jump to Lunge:

Înapoi la blog