Spiderman Push-Up
Astăzi vom învăța Spiderman Push-Up, o variantă avansată de flotare care întărește pieptul, tricepsul, umerii și nucleul. În plus față de îmbunătățirea stabilității, exercițiul activează șoldurile și oblicii, ceea ce îl transformă într-un exercițiu pentru întregul corp.
Tehnică corectă și execuție
Iată cum se face Spiderman Push-Up:
- Începe în poziție de placă înaltă cu mâinile așezate chiar sub umeri și corpul într-o linie dreaptă.
- În timp ce te cobori într-o flotare, trage genunchiul drept spre cotul drept.
- Împinge-te în sus până în poziția de start și repetă cu genunchiul stâng.
- Continuă să schimbi partea pentru fiecare repetare.
Greșeli comune
- Nucleu neactivat: Asigură-te că ții șoldurile sus și nucleul strâns pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.
- Mișcare limitată: Concentrează-te să aduci genunchiul cât mai aproape de cot pentru o activare optimă a mușchilor.
Modificări și variații
- Versiune modificată: Pentru începători, exercițiul poate fi efectuat pe genunchi pentru a reduce nivelul de dificultate.
- Spiderman Push-Up exploziv: Adaugă un salt exploziv între repetări pentru o provocare suplimentară.
Seturi și repetări
Țintește spre 3 seturi a câte 8-10 repetări pe fiecare parte.
Tehnica de respirație
Inspiră în timp ce cobori corpul și expiră când te împingi în sus. Menține o respirație constantă în timp ce tragi genunchiul spre cot.