Crawl de păianjen

Spider Crawl este un exercițiu funcțional care întărește mușchii centrali, umerii și șoldurile, în același timp îmbunătățind atât mobilitatea, cât și flexibilitatea. Această mișcare pentru întregul corp necesită coordonare și contribuie la o mai mare conștientizare corporală. Exercițiul implică să te târăști înainte ca o păianjen, mișcând brațul și piciorul opus simultan, ceea ce provoacă, de asemenea, echilibrul.

Tehnica corectă

Iată cum să execuți corect Spider Crawl:

  1. Începe în poziție de plank cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și picioarele împreunate în spate.
  2. Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, ducând genunchiul spre cot în timp ce miști simultan mâna stângă înainte.
  3. Menține miezul strâns și asigură-te că șoldurile sunt joase și corpul paralel cu solul.
  4. Repeți pe cealaltă parte, mișcările trebuie să fie fluide și controlate.

Aici este un videoclip care demonstrează execuția corectă a Spider Crawl:

Erori frecvente

Pentru a obține cel mai mult din Spider Crawl, ar trebui să eviți aceste erori frecvente:

  • Șolduri înalte: Șoldurile ar trebui să rămână joase pe parcursul întregii mișcări pentru a activa mușchii centrali.
  • Spate arcuit: Asigură-te că ții spatele drept și evită să te lași în jos între omoplați.
  • Pasi scurți: Pașii lungi și controlați vor oferi o mai bună mobilitate și beneficii de forță.

Modificări și variații

Aceast exercițiu poate fi ajustat pentru diferite niveluri de abilități:

  • Slow Spider Crawl: Execută exercițiul într-un ritm lent pentru a provoca echilibrul și stabilitatea.
  • Spider Crawl cu flotare: Adaugă o flotare după fiecare pas pentru a crește intensitatea și a lucra la mușchii pectorali.
  • Spider Crawl înapoi: Târăște-te înapoi pentru o provocare suplimentară a forței umerilor și brațelor.

Numărul de repetiții și seturi

Vizează 3 seturi de 30-40 de secunde de târâre continuă, sau alege 10-12 repetări pe fiecare parte. Pentru mai multă intensitate, crește timpul sau distanța pe care te târăști.

Tehnica de respirație

Asigură-te că respiri uniform pe parcursul întregii mișcări. Expiră când duci genunchiul înainte spre cot și inspiră când schimbi partea.

Înapoi la blog