Smuls Dumbbell

Snatch-ul cu gantera este o mișcare dinamică, de întreg corpul, care vizează în principal umerii, spatele, picioarele și mijlocul. Este un exercițiu excelent pentru construirea puterii explosive, îmbunătățirea coordonării și creșterea forței generale. Snatch-ul este adesea inclus în programele de CrossFit și fitness funcțional datorită capacității sale de a dezvolta performanța sportivă.

Forma și Tehnica Corectă

Iată cum să execuți corect Snatch-ul cu gantera:

  1. Începe într-o poziție verticală, cu picioarele la lățimea umerilor și o ganteră plasată între ele.
  2. Îndoaie genunchii, apucă gantera cu o mână și menține pieptul sus, păstrând spatele drept.
  3. Împinge prin picioare pentru a ridica gantera, extinzând șoldurile și tragând greutatea deasupra capului, într-o mișcare fluidă.
  4. Pe măsură ce gantera atinge înălțimea pieptului, răstoarnă rapid cotul și extinde brațul complet, blocându-l deasupra capului.
  5. Stabilizează gantera în partea de sus, apoi coboară-o cu grijă înapoi în poziția inițială înainte de a schimba brațele.

Greșeli Comune

Evită aceste greșeli comune în timpul Snatch-ului cu gantera:

  • Curbarea spatelui: Menține întotdeauna pieptul sus și păstrează o coloană vertebrală neutră pentru a evita tensiunea în partea inferioară a spatelui.
  • Neextinderea completă: Asigură-te că îți extinzi complet șoldurile, genunchii și gleznele pentru a genera puterea maximă.
  • Dependenta excesivă de braț: Snatch-ul ar trebui să fie condus de picioare și șolduri. Evită să folosești doar brațul pentru a ridica greutatea.

Modificări și Variații

În funcție de nivelul tău de fitness, iată câteva modalități de a modifica Snatch-ul cu gantera:

  • Snatch cu kettlebell: Folosește un kettlebell în loc de o ganteră pentru o provocare diferită a prinderii și echilibrului.
  • Snatch cu gantera alternativ: Execută snatch-ul cu un braț, apoi schimbă imediat la celălalt pentru o provocare suplimentară de echilibru.

Dacă ești mai avansat, încearcă Snatch-ul cu gantera cu săritură pentru o explozivitate suplimentară și o provocare mai mare pentru coordonarea ta.

Intervale de Repetiții și Seturi

Iată câteva orientări pentru seturi și repetări în funcție de nivelul tău:

  • Începător: 3 seturi de 6-8 repetări pe braț folosind o greutate ușoară până la moderată.
  • Intermediar: 3 seturi de 8-10 repetări pe braț, crescând greutatea pe măsură ce progresezi.
  • Avansat: 4 seturi de 10-12 repetări pe braț, folosind o greutate mai mare sau adăugând o săritură pentru dificultate crescută.

Sfaturi de Respirație

Pentru a menține controlul în timpul mișcării, urmează aceste sugestii de respirație:

  • Inhalează în timp ce cobori gantera și te pregătești pentru următoarea repetare.
  • Expiră exploziv în timp ce tragi gantera deasupra capului, într-o mișcare rapidă.
Înapoi la blog